Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Under matsmältningen bryts kolhydraterna ner till ett sockerämne som kallas glukos, vilket tas upp i blodet och transporteras ut i hela kroppen för att täcka kroppens omedelbara energibehov. Kolhydrater som bryts ner snabbt under matsmältningen översvämmar blodbanan med glukos. Denna snabba stegring av blodsockret utlöser en kraftig insulinreaktion som snabbt arbetar för att återställa balansen i blodet.
Mat med låga kolhydrater är livsmedel som smälts långsammare än kolhydratrika livsmedel, vilket gör att deras påverkan på blodsockernivåerna blir mer måttlig och lättare att kontrollera. Klassificeringssystemet som används för att ange hur snabbt olika kolhydratrika livsmedel smälts kallas glykemiskt index (GI). Ju lägre GI-värde en kolhydrat har, desto mindre påverkan har den på blodsockret. Mat med låga kolhydrater är synonymt med livsmedel med lågt glykemiskt index. Kolhydrater med ett GI-värde under 55 räknas som lågkolhydratmat.
Du behöver göra lite research. Skapa en lista över de livsmedel som ingår i din vanliga kost och slå upp GI-värdet för varje livsmedel i ett glykemiskt index-register. Byt sedan ut livsmedel med högt GI mot hälsosammare alternativ. Oftast handlar det om att byta sort snarare än att utesluta livsmedlet helt. Har du exempelvis upptäckt att brödet du äter har ett GI-värde över 55 behöver du inte ge upp bröd helt – det räcker att byta till en annan typ. Flerkornsbröd med nio spannmål ligger exempelvis på ett GI-värde runt 40.
Som en allmän regel gäller att ju mer bearbetad en vara är, desto högre blir dess GI-värde. När ett kolhydratrikt livsmedel mals eller raffineras höjs inte bara det glykemiska indexet – livsmedlet berövas också viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer. Följaktligen bör du försöka täcka ditt dagliga kolhydratbehov med naturliga, obearbetade livsmedel. De flesta färska grönsaker tillhör lågkolhydratkategorin; samma sak gäller färska frukter och vissa fruktdrycker (välj gärna en dryck som fortfarande innehåller fruktkött). Välj vildris i stället för vitt ris och satsa på fullkornsprodukter.
Att följa en kostplan med låga kolhydrater betyder inte att du måste avstå från all kolhydratrik mat hela tiden. Äter du måttliga portioner av kolhydratrika livsmedel som en del av en helhetsmältid rik på hälsosamma fetter, proteiner, fibrer och andra lågkolhydratlivsmedel saktar detta ner hela matsmältningsprocessen. Absorptionshastigheten minskar därmed för samtliga livsmedel i måltiden, oavsett enskilda kolhydraters ursprungliga GI-värde. Du behöver alltså inte ge upp din potatis för alltid – den räknas som kolhydratrik – men den bör ätas med måtta och i kombination med fiberrik och proteinrik mat samt livsmedel innehållande hälsosamma fetter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online