Kolhydrater är fallgropen för de flesta välmenande bantningsplaner. Livsmedel rika på socker, stärkelse och mjöl kallas bekvämlighetsmat av en anledning – de ger en omedelbar dopaminkick till hjärnan som får kroppen att koppla just denna typ av mat till glädje och belöning. Men för många människor är det snabbaste och mest effektiva sättet att gå ner i vikt att begränsa kolhydraterna i kosten.
Även om det kan kännas svårt i början att minska sitt kolhydratintag, kommer du med tiden upptäcka att det blir allt lättare. Här är en stegvis guide som hjälper dig komma igång.
För en matdagbok under en period du själv väljer – några dagar, en vecka eller en hel månad. Skriv ner allt du äter under dagen, inklusive mellanmål och småtuggor. Skapa sedan en extra kolumn bredvid listan över livsmedel där du noterar hur maten fick dig att känna dig, både fysiskt och känslomässigt.
När anteckningarna är klara är det dags att granska din matdagbok. Titta både på vilka typer av livsmedel du äter och på de känslomässiga band du har till dem. Var särskilt uppmärksam på kolhydraterna. Upplever du mer välbefinnande och glädje när du äter kolhydrater än annan mat? Då är det dags att börja frigöra dig känslomässigt från maten redan nu – det gör det betydligt lättare att begränsa kolhydraterna framöver.
Beräkna förhållandet mellan kolhydratrika och kolhydratsnåla livsmedel i din kost. Får du i dig 50 procent eller mer av energin från kolhydrater följer du vad som klassas som en kolhydratrik kost enligt USA:s jordbruksdepartements (USDA) gamla kostpyramid. En lågkolhydratkost definieras som en kost där 25–39 procent av intaget kommer från kolhydrater. Genom att känna till din nuvarande andel får du en konkret bild av hur mycket du behöver minska för att nå resultat.
Använd din matdagbok som utgångspunkt för dina nya matvanor och skapa en tredje kolumn med alternativa val. Sök upp kolhydratsnåla livsmedel du faktiskt gillar som kan ersätta de kolhydratrika favoriterna. Älskar du smörgåsar med jordnötssmör? Prova istället en näve hela jordnötter – då sänker du inte bara kolhydratintaget rejält utan ökar även proteinmängden i kosten.
Vissa experter menar dessutom att varje kilo kolhydrater i kroppen binder med sig fyra till fem kilo vatten, medan protein nästan inte binder något vatten alls. Genom att ersätta kolhydrater med protein accelererar du alltså din viktnedgång ytterligare.
Handla hem en blandning av intressanta, goda och njutbara kolhydratsnåla livsmedel så att kylskåp och skafferi alltid erbjuder alternativ som stödjer ditt mål. Väljer du mat du ogillar och måste tvinga dig själv att äta är risken stor att du ger upp. Bra exempel är nötter, bönor, yoghurt, keso, linser, skummjölk och en rad olika grönsaker.
Var kreativ och sätt ihop en meny som kombinerar smak och njutning med få kolhydrater – då kommer kilorna att falla av precis enligt plan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online