För den som behöver begränsa både salt- och kolhydratintaget kan det kännas utmanande att kombinera två kosthållningar samtidigt. I verkligheten är det dock enklare än man tror. Eftersom dagens färdiglagad mat ofta innehåller stora mängder salt, socker och raffinerade kolhydrater är nyckeln att läsa näringsdeklarationer noggrant och att laga så mycket av maten själv som möjligt.
Här är de viktigaste stegen för att lyckas med en kost som både är låg på kolhydrater och salthalt.
Begränsa ditt intag av kolhydrater till 20–60 gram per dag. Det finns ingen officiell definition av vad som räknas som "lågkolhydrat" i livsmedelsbutiker, men välj livsmedel som ger en varierad och mättande kost inom ramen för din kolhydratgräns. Det innebär i praktiken att äta ägg, gröna grönsaker, kött och grädde, samtidigt som du undviker eller starkt begränsar bröd, ris, pasta, potatis och sockerrika livsmedel.
Sträva efter ett intag av natrium på 1 500 mg (motsvarande cirka 2/3 tesked salt) till 2 400 mg (cirka 1 tesked) per dag. För att jämföra produkter kan det hjälpa att känna till reglerna kring märkning: en livsmedelsprodukt som marknadsförs som "låg i natrium" får innehålla högst 140 mg natrium per portion.
En studie från Mayo Clinic uppskattade att amerikaner får hela 77 procent av sitt dagliga natriumintag från processade livsmedel. Processad mat innehåller dessutom ofta mycket socker och snabba kolhydrater. Genom att laga mat hemma från grunden kontrollerar du själv exakt vilka ingredienser som hamnar i maten – vilket gör det betydligt lättare att hålla nere både saltet och kolhydraterna.
Vissa livsmedel är särskilt viktiga att hålla koll på. Ost, charkuterier, konserverad kött och burkgrönsaker kan innehålla stora mängder salt, och nästan all processad eller färdigförpackad mat kan ha tillsatt socker. Tyvärr gäller detta även många produkter som säljs specifikt som "low carb" – de är ofta höga i natrium. Du kan behöva undvika dessa helt eller leta efter alternativ med lägre salthalt.
Ett annat exempel: smör är tillåtet i lågkolhydratkost, men välj osaltat smör för att hålla dig inom rekommendationerna för dagligt natriumintag.
Läs alltid näringsdeklarationerna noggrant. När du slår upp kolhydrat- och saltvärden för färskvaror bör du också kontrollera vilken portionsstorlek värdena baseras på. Om du inte uppmärksammar portionsstorleken riskerar du att omedvetet äta betydligt mer kolhydrater eller salt än du tänkt dig.
Med lite planering och noggrannhet vid inköp och matlagning går det utmärkt att kombinera en lågkolhydratkost med ett lågt saltintag – och få bättre kontroll över sin hälsa på köpet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online