Förr ansågs det att ett enkelt kaloriunderskott var tillräckligt för en hälsosam viktminskning. Ät mindre mat än du förbränner, och du skulle få en smal och atletisk kropp. Enligt Troy West, CSCS, CPT och ägare av Empower Fitness Company i Portland, Oregon, är det dock inte riktigt så enkelt. "Coach" West menar att det är viktigare att styra näringsintagets tajming och balans än att enbart kontrollera mängden mat.
Många kvinnor upplever att överskottsfett samlas kring höfter och stussar. Genom att minska det totala intaget av snabba kolhydrater – som socker, majssirap, vitt mjöl och andra spannmålsbaserade produkter som bröd och pasta – kan du dämpa insulinpiken som uppstår när blodsockret stiger. Detta hindrar insulinet från att skicka de näringsämnen du äter direkt till fettlager runt höfterna.
Genom att ersätta de dagliga snabba sockrarna med fibrerika, komplexa kolhydrater som grönsaker och baljväxter sänks glykogennivån i blodet, vilket tvingar kroppen att använda det lagrade kroppsfettet som energikälla. Coach West berättar att kvinnor som börjar med kolhydratfattig kost i hans erfarenhet ofta ser en mycket snabb fettminskning kring höfterna, följt av fett på andra ställen, som lår.
USDA:s rekommenderade dagliga proteinintag för vuxna ligger mellan 10 och 35 procent av det totala kaloriintaget. För en kvinna på cirka 61 kilo motsvarar detta ungefär 0,4–1,1 gram protein per kilo kroppsvikt.
Styrketränings experter har dock länge insett att friska, aktiva vuxna kvinnor behöver betydligt mer protein än så. För aktiva kvinnor rekommenderas ett intag på cirka 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt om du tränar måttligt, upp till 3,3 gram per kilo för dig som tränar styrka seriöst.
Proteinintaget kan ökas genom hela livsmedel som kött, ägg och mejeriprodukter, eller via näringstillskott som vassle- eller kaseinprotein.
En nackdel med kolhydratfattiga dieter är att de över tid kan minska mängden intracellulärt glykogen i musklerna. Det leder till minskad styrka och storlek på den magra kroppsvävnaden, vilket i sin tur sänker ämnesomsättningen. Effekten på fettförbränningen kan alltså avta med tiden.
Sättet att komma runt detta är att äta några snabba kolhydrater direkt efter träning. Då blir insulinpiken faktiskt fördelaktig, eftersom den styr näringsämnena in i musklerna – dit vi vill ha dem – istället för till fettlagren. En enkel proteinshake med ett förhållande 2:1 mellan kolhydrater och protein, drucken inom 45 minuter till en timme efter passet, är en populär metod. En portion valfritt proteinpulver tillsammans med en kopp helmjölk ger rätt proportioner.
Oavsett om ditt mål är att bygga mer muskelmassa eller att minska en större mängd kroppsfett kommer en kolhydratfattig kost i kombination med regelbunden styrketräning att förbättra din kroppssammansättning avsevärt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online