Kolhydrater är ständigt aktuella i debatten om kost och hälsa. Vissa menar att de är bra för dig, medan andra uppmanar dig att undvika dem helt. Sanningen är att kroppen faktiskt behöver kolhydrater, men ett alltför högt intag kan bidra till viktökning. Det är därför många väljer att minska sina kolhydrater – helst utan att kompromissa med näring eller smak.
Här är en genomgång av livsmedel som passar utmärkt i en lågkolhydratkost, plus konkreta förslag på hur du kan lägga upp dina måltider under dagen.
Kött är rikt på protein, vilket är avgörande för att bygga och bibehålla starka muskler. Håller du koll på dina kolhydrater bör du välja magra köttsorter som buffel, älg, gräsfodrat nötkött, viltkött och get.
Bland fjäderfän med lågt kolhydratinnehåll finns anka, kyckling, kalkon, fasan, vaktel och emu.
Flera fiskeslag är naturligt fattiga på kolhydrater, bland annat lax, hälleflundra, gädda, röding, sardiner, makrill, forell, nors, abborre och sill.
Även skaldjur passar bra in i en lågkolhydratkost. Tänk på havsöron, musslor, blåmusslor, hummer, krabba, räkor och pilgrimsmusslor.
Grönsaker ska utgöra en stor del av din kost, även när du minskar kolhydraterna. Kolhydratinnehållet varierar dock kraftigt mellan olika sorter, så det lönar sig att välja med omsorg.
Bland de mest kolhydratsvänliga alternativen finns bladgrönsaker som vitkål, grönkål, spenat, sallad, kresse och betblast.
Broccoli, blomkål, brysselkål och kronärtskocka är alla näringsrika val med lågt kolhydratinnehåll.
Selleri, purjolök, rabarber och sparris räknas till de så kallade stjälkväxterna och är också utmärkta alternativ.
Lågkolhydratfruktgrönsaker inkluderar gurka, sommarsquash, aubergine, paprika och tomat. Groddväxter som lök, vitlök, alfalfa och rödklöver fungerar också bra. Vill du dessutom inkludera alger i kosten är chlorella och spirulina två bra val.
Du kanske inte tänker på att örter innehåller kolhydrater, men det gör många av dem. Till de kolhydratsfattiga örterna hör basilika, oregano, timjan, rosmarin, mejram, koriander och mynta.
För att hålla nere kolhydratintaget bör du undvika mer stärkelserika grönsaker som maniokrot, potatis, sötpotatis, tapioka och jams.
Det enklaste sättet att lyckas med lågkolhydratkost är att kombinera flera av livsmedlen ovan under dagen. Här är ett exempel:
Tre ägg tillagade på valfritt sätt, serverade med en till två portioner blandade grönsaker.
En sallad med en rejäl portion protein – till exempel grön sallad med kycklingbitar, toppad med jordgubbar och en jordgubbsvinaigrette.
Ta en halv kopp (ca 1 dl) keso under dagen, eller byt mot ricotta som innehåller ett extra gram kolhydrater. Komplettera gärna med en medelstor skiva cantaloupemelon för en komplett mellanmålsupplevelse.
Grilla ca 140 gram lax – baka den i ugn om du föredrar det. Servera med en portion gröna bönor med vitlök, en kopp broccoli och några pinjenötter.
Genom att basera dina måltider på magra proteiner, fisk, grönsaker och färska örter kan du enkelt hålla kolhydratintaget i schack samtidigt som du får en mättande och näringsrik kost. Kom ihåg att anpassa intaget efter dina egna behov och, vid större kostomläggningar, rådfråga gärna en legitimerad dietist.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online