Grundläggande makrobiotisk matlagning bygger på en välbalanserad kost som är rik på fibrer och fettsnål. Menyn består av varierade fullkorn och grönsaker, vegetabiliskt protein samt begränsade mängder kött. Tonvikt läggs på säsongsbetonad och ekologisk mat. Enligt macrobiotics.co.uk blir kosten därmed balanserad både energimässigt (yin och yang) och näringsmässigt.
Makrobiotik är en filosofi, inte bara ett sätt att laga mat. Japanfödde Michio Kushi introducerade makrobiotiken i USA i början av 1950-talet. Enligt Loulie Gillen vid Vanderbilt University bygger makrobiotisk kost på principen om balans, i Japan känd som yin och yang. Livsmedel som klassificeras som yin är överstimulerande och kan utmatta både sinne och kropp. Livsmedel som klassificeras som yang orsakar däremot stagnation, eftersom de är tunga, täta och koncentrerade.
Inom makrobiotiken anses vissa livsmedel skapa balans i kroppen. Dessa är till största delen obearbetade och består av frukt och grönsaker, fermenterade sojaprodukter, bönor, fullkorn, havsgrönsaker, nötter och frön. Det är på dessa livsmedel som den grundläggande makrobiotiska matlagningen vilar.
Michio Kushi rekommenderar att en makrobiotisk måltid består av 30 procent fullkorn, 40 procent grönsaker, 10 procent bönor och baljväxter, 5 procent misosoppa samt resterande 15 procent frukt och övrigt.
I köket gäller följande tumregler: använd 3 delar vatten per 1 del fullkorn. Ånga, rosta eller woka grönsakerna. Koka bönor och baljväxter och blanda ner dem i spannmålen eller servera som tillbehör. Misosoppan serveras i portioner om cirka 2,5 dl, genom att lösa upp 1 matsked miso i hett vatten.
Enligt Jill Gusman, författare till "Vegetables From the Sea", varierar de näringsrika havsgrönsakerna i smak från milda till kraftfulla. Mildare sorter är agar, nori, arame och wakame, medan kombu, dulse, hiziki, sjösallat och sea palm har mer uttalad smak. Den grundläggande makrobiotiska matlagningen innehåller recept på soppor och grytor, huvudrätter, tillbehör, sallader och snacks baserade på havsgrönsaker.
Exempelrecept – höstrostatade grönsaker: Skär en tvättad purjolök i ca 2 cm bitar, tärna två palsternackor och 2,5 dl pumpa (gärna hokkaido). Blanda med torkad timjan och salvia efter smak, olivolja, havssalt och lite källvatten. Linda in allt i folie och grädda i ugnen på 175 °C i 45–60 minuter.
Fyll tallriken med makrobiotiska superlivsmedel. Enligt macrobiotics.co.uk räknas bär, havsgrönsaker, mörkgröna bladgrönsaker, inlagda grönsaker, umeboshiplommon, daikonrädisa, fermenterad soja (miso och tempeh), fullkorn, sardiner, extra jungfruolivolja, chilipeppar, grönt te, bönor, shiitake- och maitakesvampar samt nötter till denna kategori.
Yin-livsmedel och drycker att undvika eller kraftigt begränsa är kaffe, choklad, honung, socker, alkohol, raffinerat mjöl och produkter gjorda på detta, läkemedel, kemikalier och konserveringsmedel, starka kryddor samt lågkvalitativa vegetabiliska oljor. Även mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och mjuka ostar betraktas som yin-livsmedel.
Enligt Michio Kushi bör även yang-livsmedel begränsas. Hit hör fjäderfä, kött, raffinerat salt och ägg. Även om yang-livsmedel stärker kroppen kan de belasta systemet, eftersom de kräver mycket energi att smälta.
Inom makrobiotiken rekommenderas dessutom att vissa grönsaker begränsas – framför allt de som tillhör nattskuggfamiljen, som tomater, potatis, aubergine och paprika, men även spenat, rödbetor och avokado förekommer ofta på listan över grönsaker att äta sparsamt.
Den grundläggande makrobiotiska kosten är antingen vegetarisk eller helt vegansk, det vill säga fri från alla animaliska produkter. Enligt American Dietetic Association kan korrekt planerade vegetariska kostvanor vara näringsmässigt fullgodta och hälsosamma. Även en välgennomtänkt vegansk kost bedöms kunna tillgodose behovet under alla livsfaser – graviditet, amning, spädbarnsålder, barndom, tonåren och vuxenåldern.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online