Medelhavskosten – din väg till ett friskare hjärta

Medelhavskosten är en hjärtvänlig kombination av fisk, grönsaker, baljväxter och fullkorn, där rött vin och olivolja spelar en mindre men viktig roll på tallriken. Länder som följer medelhavskosten – med regionala variationer förstås – är bland annat Frankrike, Italien, Spanien och Grekland. Fransmännen äter i synnerhet en kost rik på fetare ostar och alkohol utan uppenbara negativa effekter. Fransmännens benägenhet att hålla sig smala trots denna fettrika kost kallas "den franska paradoxen".

Hälsoeffekter

Forskning har visat att den typiska medelhavskosten minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och till och med Alzheimers sjukdom. Enligt Mayo Clinic visade en omfattande analys av mer än 1,5 miljoner vuxna att en medelhavskost var kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdom, cancer, Parkinsons sjukdom och Alzheimers. De flesta medicinska organisationer uppmuntrar numera friska vuxna att följa en medelhavsbaserad kost för att förebygga kroniska sjukdomar.

Grundläggande komponenter i kosten

Idén om "slow food"-rörelsen utvecklades i Italien och överensstämmer helt med principerna bakom medelhavskosten. Den som följer medelhavskosten uppmuntras att:

• Äta rött kött sparsamt
• Dricka vin med måtta
• Använda olivolja istället för smör
• Krydda med örter och kryddor istället för att salta ordentligt
• Äta fisk och fjäderfä minst två gånger i veckan
• Basa kosten på växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter

Medelhavskosten betonar dessutom vikten av att njuta av måltiderna långsamt och att välja hälsosamma fetter med lågt sockerinnehåll.

Fördelar för kolesterolet

Medelhavskosten har kopplats till lägre nivåer av LDL-kolesterol, det så kallade "onda" kolesterolet som bildar avlagringar i blodkärlen. Detta beror troligen på att kosten i princip saknar transfetter och innehåller mindre animaliskt fett. Bröd doppas i olivolja istället för att bredas med smör, som är vanligt i exempelvis Storbritannien och USA. En kost rik på antioxidantrika frukter och grönsaker är dessutom mycket gynnsam för hjärtat.

Tips för att lyckas med medelhavskosten

Det är enkelt att anpassa medelhavskosten till svenska matvanor. Här är några konkreta råd:

• Byt ut rött kött mot fisk och fjäderfä.
• Undvik bacon och korv, som är fettrikt och ofta rökt kött.
• Välj rätt fisk: färsk eller vattenpackad tonfisk, forell, lax, makrill och sill. Undvik friterad fisk.
• Använd oliv- eller rapsolja istället för smör. Margarin innehåller ofta ohälsosamma transfetter.
• Snacka på nötter som valnötter och mandel.
• Drick rött vin med måtta: högst cirka 1,5 dl per dag för kvinnor och 3 dl för män. Mer än så kan öka risken för hälsoproblem, däribland cancer.
• Använd vitlök, en stapelvara i medelhavslanderna. Den stärker immunförsvaret och anses även kunna sänka kolesterolet.