Överväger du att bli vegetarian men är orolig för att du alltid kommer att känna dig hungrig på den här typen av kost? Lugna dig – det behöver inte bli ett problem. Du behöver inte kött för att känna dig mätt. Flera faktorer påverkar mättnadskänslan, bland annat matens energitäthet, alltså kalorier per gram, mängden protein den innehåller samt måltidernas glykemiska index.
Enligt amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är det mängden mat du äter – inte antalet kalorier – som avgör hur mättande dina måltider är. Välj livsmedel med låg energitäthet, till exempel sådana som är rika på fibrer eller innehåller mycket vatten, i stället för livsmedel med högt fett- eller sockerinnehåll och därmed hög energitäthet. På så sätt kan du äta dig mätt utan att överskrida ditt rekommenderade dagliga kaloriintag.
Soppor på buljong, sallader, frukt och grönsaker tenderar alla att ha låg energitäthet.
Protein är mer mättande än både kolhydrater och fett, enligt en artikel publicerad i American Journal of Clinical Nutrition i maj 2008. Se därför till att inkludera protein i varje måltid eller mellanmål. Vegetariska proteinkällor inkluderar bönor, nötter, fullkorn och till och med vissa grönsaker. Ägg och fettreducerade mejeriprodukter är också näringsrika proteinkällor, om du inkluderar dem i din vegetariska kost.
Bönor, ärter och linser, som är vanliga inslag i vegetarisk kost, kan hjälpa dig att känna dig mätt i upp till två till fyra timmar efter måltiden, enligt en artikel publicerad i Advances in Nutrition i november 2010.
Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockernivån efter att du ätit det. Livsmedel med lågt glykemiskt index kan hålla hungerkänslan borta längre än livsmedel med högt glykemiskt index, enligt en artikel publicerad i Nutrition in Clinical Care år 2003.
Nötter, bönor samt vissa frukter och grönsaker – exempelvis grapefrukt, ärter, råa morötter och råa äpplen – har alla lågt glykemiskt index.
Även om animaliska proteinkällor bidrar till mättnadskänslan är de inte de enda livsmedel som ökar mättnaden. En hälsosam vegetarisk kost med en variation av olika livsmedel gör också att du känner dig mätt efter att ha ätit.
Att äta råvaror i stället för kraftigt bearbetade livsmedel ger dig fler näringsämnen och kan dessutom vara mer mättande, eftersom frukt, grönsaker och fullkorn ofta har lägre energitäthet än bearbetade produkter som innehåller mycket tillsatt fett och socker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online