Att planera dina måltider i förväg är det mest effektiva sättet att kombinera bekvämlighetsmat med en hälsosam kost. Laga mat en gång i veckan som räcker till både lunch och middag, och se till att alltid ha hälsosamma snacks tillgängliga – i bilen, på skrivbordet och i väskan. Med en genomtänkt plan för välorganiserade måltider som är enkla att förbereda minskar du frestelsen att äta snabbmat på språng, vilket annars ofta leder till viktnedgång i form av extra kilon samt hunger och näringsbrist.
Det kan låta motsägelsefullt, men att äta fler måltider per dag minskar faktiskt den totala mängden mat du konsumerar. Äter du bara två eller tre gånger om dagen tenderar du att få i dig mer än du egentligen behöver. När du blivit extremt hungrig och till slut stannar för att äta, överäter du ofta för att stilla den intensiva hungerkänslan. Prova istället att äta fem små måltider varje dag. Det stillar både sötsuget och kroppens behov av energi under hela dagen. Du kommer dessutom att upptäcka att du blir mer medveten om vad du stoppar i dig när du äter oftare.
Att hinna med fem små måltider en vanlig dag kräver viss övning och planering. Välj en dag i veckan då du avsätter cirka två timmar på kvällen för matlagning. Prata med vänner, bläddra i matmagasin och fundera på vilka rätter du verkligen tycker om. Att äta hälsosamt på språng behöver absolut inte betyda att maten smakar dåligt.
Välj enkla, näringsrika och praktiska snacks som inte kräver någon förberedelse. Fokusera på frukt och grönsaker – äpplen, päron, morötter och selleri är snabba och smakrika alternativ. Tillsätt en klick mandel- eller jordnötssmör, eller en skvätt cream cheese, för extra protein. Dadlar, mandlar, bananer och yoghurt är andra utmärkta val som går fort att plocka fram. Ha även ett sortiment av näringsbarer till hands. Utbudet på marknaden är stort numera, och tumregeln är enkel: ju färre ingredienser, desto bättre.
Gör det veckovisa matlagandet till något att se fram emot. Tillaga chili, gryta eller en mustig soppa i en slow cooker – maten håller sig färsk i kyl eller frys hela veckan. Använd ditt favoritrecept eller börja med en bas som grönsaksbuljong eller krossade tomater på burk. Välj ett brett urval av färska grönsaker, exempelvis palsternacka, lök, broccoli och gul zucchini. Tillsätt gärna magert kött om du så önskar. Hacka alla ingredienser, lägg dem i slow cookern och låt måltiden tillaga sig själv på en till två timmar. Vill du ha mer mättnad kan du komplettera med vildris i grytan eller soppan.
Ett annat alternativ för både lunch och middag är hälsosamma burritos som kan förberedas i förväg och frysas. Koka en stor kastrull svarta bönor eller pinto-bönor samt en stor kastrull vildris eller fullkornsris. Fräs lätt magert kött tillsammans med stora bitar röd paprika, lök och vitlök. Låt allt svalna, fördela sedan lika mängder av ingredienserna på en fullkornstortilla. Rulla ihop burritos, linda in dem i aluminiumfolie och lägg i frysen – redo att plockas fram när du behöver en snabb och näringsrik måltid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online