Polyfenoler är naturliga växtämnen med kraftfulla antioxidantegenskaper som skyddar kroppens celler mot oxidativ stress. Trots deras betydelse för hälsan har USA:s jordbruksdepartement (USDA) ännu inte fastställt något rekommenderat dagligt intag eller beräknat den genomsnittliga konsumtionen av polyfenoler.
Polyfenoler delas in i tre huvudgrupper: fenolsyror, flavonoider och tanniner – samtliga fungerar som antioxidanter i kroppen. För att få i sig alla tre typerna behöver du variera dina matkällor och äta en bred och färgstark kost.
Frukt är den mest populära och koncentrerade källan till polyfenoler, framför allt flavonoider och tanniner. Mörkröda frukter har högst halt, särskilt mörka plommon, körsbär och bär. Jordgubbar, blåbär och hallon är utmärkta källor till ellagsyra, en sorts tannin. Äpplen, druvor, päron, melon och tranbär bidrar också med värdefulla polyfenoliska antioxidanter.
Grönsaker innehåller generellt betydligt lägre halter polyfenoler än frukt, men vissa sorter sticker ut. Lök, broccoli, vitkål, selleri och persilja är pålitliga källor till flavoner och flavonoler, två typer av flavonoider. Rödfärgade grönsaker som rödbetor, rödkål och rabarber har högst totalhalt av polyfenoler bland grönsakerna.
Fullkornsprodukter och baljväxter kompletterar ofta varandra eftersom de tillsammans bildar komplett protein – och båda grupperna är dessutom goda polyfenolkällor. De flesta baljväxter, inklusive bönor, ärter och nötter, innehåller flavonoider. Sojabönor är en vanlig källa till isoflavoner, en särskild typ av flavonoider. Fullkorn, havre och råg bidrar framför allt med fenolsyror.
Två av våra favoritnjutningar – choklad och kaffe – visar sig också innehålla betydande mängder fenolsyror. Faktiskt anses kaffe vara den största enskilda källan till polyfenoler i den västerländska kosten, efter spannmålsprodukter. Kaffe och kakao är rika på kaffesyra och ferulasyra, två antioxidanter av polyfenoltyp. Polyfenolhalten i choklad står i direkt proportion till kakaohalten – mörk choklad innehåller betydligt mer än mjölkchoklad.
Ett annat uppskattat inslag i kostvanorna är rött vin, som är rikt på polyfenoliska antioxidanter. Skillnaden mot vitt vin beror på att vitt vin inte jäser med druvskalen, varför det inte får samma mängd fytonäringsämnen. Självklart bör all alkohol konsumeras med måtta. Ändå menar forskare att tanninerna och flavonoiderna i rött vin kan förklara den så kallade franska paradoxen – att fransmännen trots en fettrik kost har låg förekomst av hjärt-kärlsjukdom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online