Fler och fler kvinnor upptäcker fördelarna med att lyfta vikter. Styrketräning ökar både styrka och uthållighet, höjer energinivåerna och stärker skelettet, vilket minskar risken för benskörhet (osteoporos). Men träningen är bara en del av ekvationen – näringen spelar en minst lika viktig roll. För att kroppen ska orka med tuffa träningspass och återhämta sig ordentligt krävs rätt näringsämnen i rätt mängd.
Styrketräning är ett utmärkt sätt för kvinnor att bygga muskler och bränna fett. Träning är extra viktig när man vill gå ner i vikt. Den snabbar inte bara upp ämnesomsättningen – äter du för få kalorier riskerar du istället att förlora muskler. Styrketräning hjälper dig att bygga upp och bevara din muskelmassa.
Detta är särskilt viktigt eftersom kroppen förbränner fler kalorier i vila ju mer muskelmassa den har. På så vis håller styrketräningen igång ämnesomsättningen. Dessutom håller den dina energinivåer uppe och ger självförtroendet en rejäl skjuts.
Kvinnor som styrketränar är starkare och friskare, men för att kroppen ska kunna bibehålla sin magra muskelmassa och orka med krävande pass behövs god näring. Protein är en helt avgörande byggsten för muskelvävnaden, och därför följer många kvinnliga styrkeidrottare en kost med högre proteinhalt.
Rekommendationen är att proteinintaget ligger på cirka 10–15 procent av det dagliga kaloriintaget. En kvinna som är omkring 165 cm lång och väger cirka 55 kg bör exempelvis få i sig ungefär 25–45 gram protein per dag. Bra källor är magert kött och fisk, bönor samt ägg. Vassleproteinpulver är också ett praktiskt hjälpmedel för att nå sitt dagliga mål – det blandas enkelt i mjölk eller vatten.
Även om protein hjälper dig att bygga och behålla muskler är det minst lika viktigt att hitta rätt balans mellan protein, kolhydrater och fett. Kolhydrater har fått ett orättvist dåligt rykte, men komplexa kolhydrater som sötpotatis, havregryn och fullkorn ger kroppen den energi som krävs för att klara dagen.
Bär som blåbär och jordgubbar är hälsosamma kolhydrater rika på nyttiga antioxidanter. Även fett behövs för att hålla kroppen i balans. Prova olivolja i salladsdressingen och nötter som mandlar, som innehåller hälsosamma fetter. Kom dock ihåg att portionsstorlekarna spelar stor roll – håll dig inom rekommenderade mängder. Fett hjälper dessutom till att reglera aptiten och håller hungerkänslorna stången.
Fördelarna med styrketräning i kombination med en stabil kostplan är många: mer energi, större självförtroende, mer ork för vardagens sysslor och en lättare tid att hålla en hälsosam kroppsvikt.
Amerikanska hjärtföreningen (American Heart Association) rekommenderar även styrketräning för kvinnor som ett sätt att upprätthålla god hjärt-kärlhälsa. ”Styrketräning förstärker inte bara effekterna av aerob träning, utan verkar dessutom ge ökad funktionskapacitet och självständighet. Den hjälper människor att bättre klara av vardagsuppgifter, som att bära hem matkassar”, säger Mark Williams, Ph.D. Han understryker samtidigt att styrketräning bör kombinera med konditionsträning – inte ersätta den.
Styrketräning och rätt näring kan leda dig på vägen mot en friskare och starkare kropp. Observera dock att personer som redan drabbats av hjärt-kärlhändelser, enligt Amerikanska hjärtföreningen, alltid bör rådfråga sin behandlande läkare innan de påbörjar styrketräning. Läkaren kan då hjälpa till att ta fram ett träningsprogram som passar just din hälsa och din fysiska förmåga.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online