Regelbunden träning främjar den allmänna hälsan och bygger upp både styrka och uthållighet. Men även de mest erfarna tränande kan drabbas av värmerelaterade sjukdomar. Långvarig exponering för värme under träning kan leda till värmekramper, svimning, utmattning eller i värsta fall värmeslag. Vanliga symtom på värmesjukdom är uttorkning, svaghet, yrsel, kraftigt svettande, huvudvärk och fuktig hud. I extrema fall kan det leda till organsvikt eller dödsfall. Genom att se till att du får rätt näring och vätska kan du förebygga energibrist och uttorkning.
Rätt näring är avgörande för topprestanda och fysiskt välbefinnande när du tränar. I höga temperaturer ökar kroppens behov av kolhydrater. Att äta kolhydrat- och vätskerik mat, som frukt, före träning i varmt väder ger dig både energi och vätska samtidigt. Tillsammans med tillräckligt vattendrickande kan en banan cirka 10 minuter före passet hjälpa dig att bibehålla prestationen och minska träningsrelaterad inflammation.
Kraftigt svettande vid långvarig träning i värme leder till förlust av både natrium och vätska. Uttorkning motsvarande bara 2–3 procent av kroppsvikten gör att träningen känns betydligt tyngre och försämrar din prestation. Att äta lite saltad mat, exempelvis saltpretzels, eller dricka en sportdryck före passet stimulerar törsten och uppmuntrar dig att dricka mer. I varma och fuktiga miljöer bör du dricka cirka 2–3 dl vatten 20 minuter före träningen och minst 1,8 dl vätska var 20:e minut under pågående aktivitet. Vatten är den bästa drycken för att förebygga uttorkning, såvida du inte tränar längre än 60 minuter, enligt American Council on Exercise. Tränar du mer än en timme i hetta kan en sportdryck behövas för att tillföra både natrium och kolhydrater.
Maten och drycken du intar före och under träningen bör inte innehålla koffein eller alkohol. Precis som dessa drycker kan en proteinrik kost öka vätskeförlusten genom ökad urinproduktion. Dessutom kan en fiberrik kost – omkring 20 till 30 gram per dag – något öka ditt vätskebehov. Undvik därför proteinrik eller fiberrik mat i samband med träning i höga temperaturer.
Att fylla på kroppens kolhydratdepåer efter varje pass, genom ett tillräckligt kolhydratintag, förbättrar din prestation vid nästa träningspass i värme. En kolhydratrik frukost, till exempel fullkornsflingor med lättmjölk och frukt, höjer blodsockernivån och ger energi inför träningen. Fruktjuice kan också ge en snabb energikick före ett pass. För att främja muskelåterhämtningen och ladda upp inför nästa session bör du äta en måltid som innehåller både protein och kolhydrater inom två timmar efter träningen – till exempel rostat bröd med jordnötssmör eller bönor med ris.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online