Så räknar du ut hur många kcal från fett du bör äta per dag

Så räknar du ut hur många kcal från fett du bör äta per dag

Enligt näringsriktlinjerna från Mayo Clinic bör mellan 20 och 35 procent av ditt dagliga kaloriintag komma från fett. För att översätta detta till faktiska kilokalorier (kcal) behöver du först fastställa ditt dagliga kaloribehov – alltså det antal kalorier du behöver konsumera varje dag för att bibehålla din vikt eller gå ner i vikt. När du väl har det talet är resten enkel matematik: några få multiplikationer ger dig både minimi- och maximigränsen för fettkalorier.

Du behöver

• Miniräknare

Gör så här

1. Fastställ din vikt i kilogram. Har du din vikt angiven i pund delar du den med 2,2. Exempel: en 35-årig kvinna som väger 140 pund väger därmed cirka 63,6 kg.

2. Beräkna din vilometabolism (RMR). Din RMR är den mängd kalorier din kropp förbränner när den är helt i vila. Använd formeln som passar din ålder och ditt kön:
   Män 18–30 år: 15,3 × vikt i kg + 679
   Män 30–60 år: 11,6 × vikt i kg + 879
   Män över 60 år: 13,5 × vikt i kg + 487
   Kvinnor 18–30 år: 14,7 × vikt i kg + 496
   Kvinnor 30–60 år: 8,7 × vikt i kg + 829
   Kvinnor över 60 år: 10,5 × vikt i kg + 596
   Exempel: för en 35-årig kvinna som väger 63 kg blir det 8,7 × 63 = 548,1, och 548,1 + 829 = 1 377,1 kcal i RMR.

3. Räkna fram din aktivitetsenergi (TEE). Multiplicera din RMR med den faktor som motsvarar din allmänna dagliga aktivitetsnivå. Resultatet är antalet kalorier du förbränner genom daglig aktivitet, även kallat termisk effekt av motion (TEE):
   Män: stillasittande 0,3 · lätt aktiv 0,6 · måttligt aktiv 0,7 · mycket aktiv 1,1 · extremt aktiv 1,4
   Kvinnor: stillasittande 0,3 · lätt aktiv 0,5 · måttligt aktiv 0,6 · mycket aktiv 0,9 · extremt aktiv 1,2
   Exempel: en måttligt aktiv kvinna med RMR 1 377,1 får 1 377,1 × 0,6 = 826,26 kcal i TEE.

4. Addera RMR och TEE. Summan är antalet kalorier du behöver äta varje dag för att behålla din nuvarande vikt – ditt dagliga kaloribehov (DCN). Exempel: 1 377,1 + 826,26 = 2 203,36 kcal.

5. Dra bort 500 kcal om du vill gå ner i vikt. Resultatet blir ditt nya dagliga kaloribehov. Vill du bara behålla din vikt hoppar du över detta steg. Exempel: 2 203 − 500 = 1 703 kcal.

6. Räkna ut minimigränsen. Multiplicera ditt DCN med 0,20. Resultatet är det minsta antal fettkalorier du bör äta per dag. Exempel: 1 703 × 0,20 = 340,6 kcal.

7. Räkna ut maximigränsen. Multiplicera ditt DCN med 0,35. Resultatet är det största antal fettkalorier du bör äta per dag. Exempel: 1 703 × 0,35 = 596 kcal.

Bra att veta om kcal

I Sverige anges energin i livsmedelsdeklarationer alltid i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ) – det som i vardagligt tal kallas kalorier är alltså redan kcal. De värden du räknat fram ovan, cirka 341 kcal som minimum och 596 kcal som maximum, kan därför jämföras direkt med uppgifterna på livsmedelsetiketter.

Ett användbart komplement är att veta att ett gram fett innehåller cirka 9 kcal. Delar du ditt maxvärde med 9 får du en uppskattning av hur många gram fett du kan äta per dag – i exemplet cirka 66 gram.