Vill du fylla ut din kropp och gå upp i vikt krävs det några grundläggande tekniker för viktuppgång. Framför allt behöver du öka ditt kaloriintag. Äter du exakt det antal kalorier din kropp behöver varje dag kommer du bara att behålla din nuvarande storlek – därför måste du äta mer än dina dagliga rekommenderade portioner.
Utöver ett ökat matintag behöver du också träna regelbundet. Muskler byggs upp genom att befintlig muskulatur bryts ner under träningen. Med hjälp av rätt näring repareras musklerna sedan själva och växer sig större och starkare.
Beräkna hur många kalorier du behöver per dag för att bibehålla din nuvarande vikt och ät sedan lite mer än så. Använd gärna en kaloriräknare på nätet för att få fram dina exakta behov. Se till att kalorierna kommer från högkvalitativa fetter, proteiner och kolhydrater. En bra fördelning är cirka 40 procent kolhydrater, 30 procent protein och 30 procent fett.
Försök i första hand äta näringsrik mat som magert kött, fullkornsprodukter, olivolja, fiskolja samt färska frukter och grönsaker. Undvik tomma kalorier från socker och snabbmat – de ger liten näring trots högt energiinnehåll.
Satsa på de mest grundläggande övningarna, eftersom de aktiverar flest muskler i en enda rörelse. De viktigaste grundövningarna för överkroppen är bänkpress, axelpress, marklyft, rodd med rak överkropp, chins och dips. Utför varje övning i tre set om tolv repetitioner.
Kom ihåg att ta minst 48 timmars vila mellan passen så att musklerna hinner återhämta sig och växa. Att träna samma muskelgrupper varje dag ger motsatt effekt och ökar risken för skador.
För benen är knäböj med skivstång, utfall och vadhöjningar de mest effektiva övningarna. Sikta även här på tre set om tolv repetitioner per övning. Lägg gärna till fler benövningar, men undvik att isolera en enskild muskelgrupp.
Välj istället så kallade sammansatta övningar, som tränar flera muskler samtidigt och ger snabbare resultat. Precis som vid överkroppsträningen ska du ta 48 timmars paus mellan passen för optimal återhämtning.
Utöver träning och kost spelar sömnen en avgörande roll – sikta på sju till nio timmar per natt, eftersom musklerna växer mest under vila. Öka successivt vikten eller antalet repetitioner över tid, en princip som kallas progressiv överbelastning, för att fortsätta stimulera muskeltillväxt. Var dessutom tålmodig och konsekvent: synliga resultat tar oftast flera månader att uppnå, men med rätt kost, träning och återhämtning kommer din kropp gradvis att fylla ut.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online