Kväve utgör hela 78 procent av jordens atmosfär och är en oumbärlig byggsten för allt levande. Eftersom kväve ingår i aminosyrorna – som är proteinets mest grundläggande beståndsdelar – återfinns höga halter av ämnet naturligt i proteinrika livsmedel som kött, fisk, bönor, nötter och mejeriprodukter.
USA:s jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar att vuxna får i sig cirka 50 gram protein per dag, vilket motsvarar ungefär 140 gram.
Nio essentiella aminosyror bildar tillsammans ett komplett protein, och nötkött och fjäderfä hör till de få livsmedel där dessa kompletta proteiner finns. En portion kokt magert nötkött, fläsk eller skinka innehåller cirka 25 gram protein – hälften av det dagliga rekommenderade intaget enligt USDA. Dessa kött är dessutom rika på zink, järn och vitamin B12.
Vitt kött från fjäderfä, såsom kalkon och skinnfri kyckling, är fettsnålt och rikt på kvävehaltiga proteiner. USDA rekommenderar att en normal portion kött för en vuxen ligger på mellan 60 och 90 gram.
Fisk och skaldjur är ett hälsosamt och kväverikt alternativ som också innehåller kompletta proteiner. En halv filé av hälleflundra från Atlanten eller Stilla havet ger 42,44 gram protein – nästan 85 procent av USDA:s rekommenderade dagsintag. Lax, med sina 42,33 gram protein, är dessutom en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, vilka har visats sänka triglyceridnivåerna och blodtrycket.
American Heart Association rekommenderar att vuxna äter en portion fisk på cirka 100 gram minst två gånger i veckan.
Mejeriprodukter är ett annat kväverikt alternativ som innehåller alla nio essentiella aminosyror. En portion (cirka 2,5 dl) tvåprocentig mjölk eller mager keso ger cirka 31 gram protein – 62 procent av det rekommenderade dagsintaget. En burk (cirka 2,25 dl) naturell yoghurt av skummjölk innehåller 13 gram protein.
Studier tyder på att regelbunden konsumtion av yoghurt kan stärka immunförsvaret och bidra till en väl fungerande matsmältning. Utöver sitt höga kväveinnehåll är mejeriprodukter också rika på kalcium, vilket stärker benens och tändernas struktur och funktion.
Bönor och nötter är rika på kväve, men räknas som ofullständiga proteinkällor eftersom de saknar åtminstone en av de nio essentiella aminosyrorna. En portion (cirka 2,5 dl) kikärtor, vita bönor, pinto-bönor, röda bönor eller svarta bönor ger omkring 14–16 gram protein – ungefär 30 procent av det rekommenderade dagsintaget.
Nötter som mandlar, jordnötter, cashewnötter och pekannötter är dessutom fullpackade med både protein och fibrer. En näve mandlar täcker 10 procent av det dagliga proteinbehovet och är rik på vitamin E, ett näringsämne som tros hjälpa till att skydda mot hjärt-kärlsjukdom och cancer.
Att få i sig tillräckligt med kväve via kosten handlar i grunden om att äta varierat och proteinrikt. Genom att kombinera animaliska källor som kött, fisk och mejeriprodukter med vegetabiliska alternativ som bönor och nötter säkerställer du att kroppen får både kompletta proteiner och viktiga vitaminer och mineraler.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online