Ett högt LDL-kolesterol är en av de största riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdomar. Den goda nyheten är att du själv har stor möjlighet att påverka dina kolesterolvärden genom dina dagliga matvanor. Här får du konkreta och vetenskapligt grundade råd om hur du undviker eller sänker ditt skadliga LDL-kolesterol.
Börja med att utbilda dig i hur du tolkar livsmedelsmärkningar korrekt. En produkt som är märkt "kolesterolfri" innehåller mindre än 2 mg kolesterol och högst 2 g totalt fett per portion – men det betyder inte att varan är helt fri från kolesterol. Livsmedel som märks "låg kolesterolhalt" innehåller högst 20 mg kolesterol och högst 2 g mättat fett. Genom att förstå dessa begrepp kan du fatta smartare beslut i matbutiken.
Transfetter är bland det värsta du kan äta för din kolesterolbalans. Enligt University of Maryland Medical Center höjer transfetter LDL samtidigt som de sänker HDL – det "god" kolesterolet som hjälper till att transportera bort LDL från blodet. Transfetter förekommer ofta i snabbmat, färdigrätter, paketerade snacks, nudlar av ramen-typ, soppor i koppar, vissa mejeriprodukter samt kakor och bakverk. Kontrollera alltid ingredienslistan efter ordet "härdad" eller "delvis härdat fett".
American Heart Association rekommenderar att du begränsar intaget av mättade fetter, eftersom de höjer det totala kolesterolet genom att öka den skadliga LDL-fraktionen. Mättat fitt finns framför allt i fullfeta mejeriprodukter, feta köttdelar, delvis härdade vegetabiliska oljor och äggulor. Välj istället magrare alternativ som fil, kesella, kyckling utan skinn och magert kött.
Allt fett är alltså inte farligt – tvärtom behöver kroppen rätt sort. Enkelomättade och fleromättade fetter, som finns i olivolja, rapsolja, sesamolja och fet fisk, hjälper till att sänka LDL och höja HDL. Omega-3 och linolensyra från fisk är särskilt effektiva för att förbättra kolesterolnivåerna. Sikta på att äta fet fisk som lax, sill eller makrill två till tre gånger per vecka.
För bäst effekt bör kosten kompletteras med regelbunden fysisk aktivitet, som höjer det skyddande HDL-kolesterolet. Ät också livsmedel rika på löslig fibrer – exempelvis havregryn, baljväxter, frukt och grönsaker – eftersom de binder kolesterol i tarmen och minskar dess upptag. Tillsammans bildar dessa vanor en kraftfull strategi för att hålla ditt LDL-kolesterol under kontroll och skydda ditt hjärta långsiktigt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online