Järn är ett mineral som behövs för att bilda proteinet hemoglobin i de röda blodkropparna, vilket gör att syre kan transporteras runt i kroppen. Låga nivåer av hemoglobin kan leda till anemi och obehagliga symtom som andnöd och trötthet. Den vanligaste formen av anemi är järnbristanemi, som ofta beror på ett otillräckligt intag av järnrik kost.
Fisk, kött och fjäderfä är rika källor till hemjärn, som kroppen lättare tar upp än icke-hemjärn från växtkällor. Musslor är särskilt järnrika – en portion på 85 gram innehåller cirka 14 mg järn, enligt Georgia University Health Center. Ostron, sardiner och räkor är också bra val: per 85-gramsportion innehåller ostron cirka 10 mg järn, medan sardiner och räkor vardera bidrar med ungefär 2,5 mg, enligt CDC.
Inälvsmat som lever är särskilt rikt på järn och innehåller upp till cirka 9 mg per 85-gramsportion. Rött kött som nötkött, anka och lamm är järnrika livsmedel med minst 2 mg järn per portion. Vitt kött som kyckling och kalkon innehåller även det hemjärn, omkring 1 mg per 85-gramsportion.
En halv kopp kli innehåller cirka 3 mg järn, medan en kopp järnbefruktade frukostflingor kan ge hela 18 mg, enligt Harvard University Health Services. Pumpafrön är en utmärkt källa med cirka 4 mg järn per 25 gramsportion. Kikärtor, sojabönor, kidneybönor, limabönor, vita bönor och linser är också järnrika – varje halvkopsportion innehåller mellan 2 och 3 mg järn, enligt CDC.
Torkade aprikoser, plommonjuice och spenat innehåller betydande mängder icke-hemjärn. Tre torkade aprikoser ger cirka 0,6 mg järn, medan tre fjärdedels koppar plommonjuice innehåller ungefär 2,3 mg. En halv kopp färskkokt spenat bidrar med cirka 3,2 mg järn.
CDC rekommenderar att du kombinerar växtbaserade järnkällor med något som är rikt på C-vitamin, till exempel apelsinjuice, eftersom det förbättrar upptaget av icke-hemjärn från vegetabiliska livsmedel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online