Köttdelen av näringspyramiden omfattar faktiskt mycket mer än enbart kött. Fågel, fisk, torkade bönor och ärter, nötter, ägg och soja ingår också i denna livsmedelsgrupp. Alla dessa livsmedel är rika på protein och innehåller dessutom viktiga näringsämnen som järn, zink och vitamin B12.
Näringspyramidens kostråd rekommenderar att vuxna äter två till tre portioner från denna grupp varje dag. En portion motsvarar ungefär storleken på en kortlek, det vill säga cirka 113 gram (4 uns).
Välj magra eller fettsnåla köttsorter. Magra styckningsdelar finns bland annat i nötkött, skinka, lammkött, fläskkött och kalvkött. Även viltkött ingår i kategorin, exempelvis bisont, kanin och hjortkött. Köttfärs, kallskuret pålägg och organ som lever räknas också som kött.
Alla kött är dock inte lika nyttiga. Kallskuret pålägg innehåller tillsatt salt (natrium), och lever har ett högt kolesterolinnehåll. Läs därför alltid näringsdeklarationen innan du lägger till kött i din kost.
Fågel inkluderar kyckling, anka, gås och kalkon. Kyckling med skinnet kvar bidrar med extra fett som inte räknas in i det dagliga behovet av magert kött. Kyckling och kalkon som har berikats med en saltlösning innehåller dessutom tillsatt natrium.
Fisk omfattar skaldjur, benfisk och konserverad fisk. Alternativen är många: torsk, rödspätta, kolja, hälleflundra, sill, lax, svärdfisk, forell, musslor, krabba, hummer, bläckfisk, calamari, ansjovis, sardiner och tonfisk på burk.
Välj fisk som är rik på omega-3-fettsyror, såsom lax, forell och sill, oftare än andra fiskesorter, eftersom dessa sorter innehåller fler nyttiga näringsämnen.
Torkade bönor och ärter inkluderar svarta bönor, ögonbönor, kikärtor, falafel, kidneybönor, limabönor, pintobönor samt bönburgare som grönsaksburgare eller vegoburgare.
Denna kategori är lite speciell, eftersom de flesta av dessa livsmedel också tillhör grönsaksgruppen. Personer som äter mycket kött brukar oftast räkna bönor och ärter som grönsaker istället för kött. Kategorin fungerar dock utmärkt för vegetarianer, som på så sätt får i sig tillräckligt med protein utan att äta animalier eller animaliska biprodukter.
Nötter och frön som mandlar, cashewnötter, hasselnötter, jordnötter, jordnötssmör, pekannötter, pistaschnötter samt pumpa-, sesam- och solrosfrön är alla proteinrika och ingår i denna kategori.
Nackdelen är att nötter ofta innehåller mycket fett, särskilt jordnötssmör. Å andra sidan är solrosfrön, mandlar och hasselnötter utmärkta källor till vitamin E.
Ägg kan tillagas på många olika sätt – stekta, som äggröra eller i en omelett – men näringsvärdet är detsamma oavsett tillagningsmetod. Medan ägg är proteinrika har äggulorna även ett högt kolesterolinnehåll. Äggvitan är däremot helt fri från kolesterol. Tänk också på hur mycket smör du använder vid tillagningen.
Sojaprotein kommer egentligen från sojabönan, men har fått en egen kategori, separerad från de torkade bönorna, eftersom proteinet extraheras ur bönan. Sojaprotein används i salladsdressinger, soppor, tofu, drikkpulver, kaffegräddning utan mejeriprodukter, vispgräddesalternativ, modersmjölksersättning, bröd samt som alternativ till mjölkprodukter.
Oavsett om du föredrar kött, fisk eller växtbaserade proteinkällor ger variation inom dessa sju undergrupper dig ett brett spektrum av näringsämnen. Genom att kombinera magra köttsorter, fet fisk, baljväxter och nötter säkerställer du att kroppen får det protein, järn, zink och B12 som den behöver.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online