Protein är livsviktigt för kroppens alla funktioner. Enligt Iowa State University kan kroppen inte bygga upp muskler, skelett, hår, hud eller andra vävnader utan protein. Att få i sig tillräckliga mängder är alltså en grundpelare för både hälsa och fysisk prestation.
Nyckeln ligger i att välja rätt livsmedel. Läs alltid näringsdeklarationen på förpackningen för att se hur mycket protein som ingår i en portion. Kom ihåg att hålla dig till den rekommenderade portionsstorleken – en alltför stor portion kan nämligen göra att du omedvetet får i dig mer protein än vad som behövs.
Beräkna hur mycket protein du behöver utifrån din dagliga energiförbrukning och dina träningsvanor. Multiplicera din kroppsvikt med antalet gram protein som rekommenderas per kilo. University of Iowa anger följande riktlinjer:
I originalet anges värdena i pund, vilket motsvarar cirka 0,4 gram per pund för genomsnittspersonen och upp till 0,8 gram per pund för styrkeidrottare. Oavsett enhet gäller samma princip: ju mer intensiv träning, desto större proteinbehov.
Mejeriprodukter är ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag. East Carolina University ger följande tips: blanda skummjölkspulver i ett glas helmjölk för en extra proteindos, strö rivet ost över grönsaker och potatisrätter samt ät yoghurt och kesella, som båda är utmärkta proteinkällor.
Fyll kosten med ägg, kött och skaldjur. Fyllda ägg, ugnsrätter baserade på ägg och hårdkokta ägg är alla goda proteinkällor, enligt East Carolina University. Universitetet rekommenderar också att du lägger köttbitar i grytor och soppor. Välj gärna magra köttslag som kalkon och kyckling. Skaldjur och fet fisk som räkor, lax och tonfisk är dessutom både nyttiga och proteinrika alternativ.
Nötter, frön och baljväxter passar perfekt som mellanmål eller som tillbehör i sallader och andra rätter. Jordnötssmör är också rikt på protein – bred det på bröd, knäckebröd eller grönsaksstavar för en extra dos.
Proteinpulver, proteindrycker och proteinbars kan vara ett smidigt komplement till kosten. Eftersom dessa produkter ofta marknadsförs med starka påståenden om sin effekt är det klokt att undersöka dem noggrant innan du börjar använda dem.
Att öka sitt proteinintag handlar om att kombinera smarta matval med kunskap om sitt eget behov. Börja med att räkna ut hur mycket protein just du behöver, bygg sedan upp kosten kring mejeriprodukter, ägg, magert kött, skaldjur, nötter och baljväxter. Med små förändringar i vardagen når du enkelt ditt mål – och ger kroppen det bränsle den behöver för att må och prestera som bäst.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online