De flesta bantningskurer fokuserar idag på att hjälpa människor gå ner i vikt, men det finns också de som vill gå upp i vikt. Vissa tolkar dock "bulking" som att man kan äta vilken skräpmat som helst för att öka vikten – och det är inte bra för hälsan. Som tur är finns det livsmedel som hjälper dig att gå upp i vikt samtidigt som du bibehåller din hälsa.
För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt bör du sikta på en kost som består av 60–70 procent kolhydrater, 10–15 procent protein och en mindre mängd fett.
Eftersom kolhydrater ska utgöra 60 till 70 procent av ditt dagliga kaloriintag är det viktigt att välja rätt sort när du vill bygga massa. Det finns många hälsosamma källor att välja mellan. Håll dig till fullkorn framför raffinerade spannmål eftersom de innehåller fler näringsämnen. Bra exempel är havregryn, fullkornsflingor och fullkornsbröd, pasta, brunt ris, quinoa och couscous.
Ät gärna stärkelserika grönsaker som majs, broccoli, potatis, sötpotatis och gröna bönor. Välj även baljväxter som limabönor, kidneybönor, svarta bönor, sojabönor och kikärtor. Och slutligen – snacksa på fullkornskex och pretzels istället för potatischips.
Även om fett bara ska utgöra en liten del av ditt dagliga kaloriintag är det fortfarande viktigt att välja rätt sorts fett. Det finns fyra huvudtyper: enkelomättat, fleromättat, mättat och transfett. Enligt Mayo Clinic kan mättat fett och transfett vara skadligt för hälsan eftersom de kan höja dina totala blodkolesterolvärden och LDL-kolesterolnivåerna, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
Välj istället nyttigare enkelomättade och fleromättade fetter genom att äta livsmedel som olivolja, nötter, solros- och tistelolja, avokado samt fet fisk som lax.
Protein betraktas som musklernas byggstenar och är ett viktigt makronäringsämne som hjälper dig att bygga massa. Välj magra proteinkällor, vilket innebär fisk som lax, torsk eller tonfisk; magert rött kött som nötfärs och flankstek; vitt kött från kalkon och kyckling; ägg; samt mejeriprodukter som mjölk, keso och lätt yoghurt.
Rätta dryckesval kan också hjälpa dig att gå upp i vikt. Undvik sockrade läskedrycker, som innehåller tomma kalorier och kan bidra till oönskad fettansamling. Att göra egna proteinshakes är ett utmärkt sätt att få i sig hälsosamma kalorier i din plan för viktuppgång. Allt du behöver är en flaska och en mixer. Kombinera ingredienser som frysta bär, jordnötssmör, bananer, proteinpulver och fettsnål mjölk eller yoghurt till en hälsosam och god smoothie ett par gånger om dagen.
Att dricka alkohol med måtta är okej när du försöker gå upp i vikt. Begränsa dig dock till cirka 12 centiliter vin, 18 centiliter öl eller 1,5 centiliter sprit per dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online