Livsmedel som naturligt ökar järn och HDL-kolesterol

Vill du höja dina järnvärden eller förbättra ditt goda kolesterol? Ditt kostval spelar en avgörande roll. Här går vi igenom de bästa livsmedlen som hjälper dig att öka både järnet och HDL-kolesterolet i kroppen på ett naturligt sätt.

Järn från animaliska källor

Livsmedel av animaliskt ursprung innehåller de högsta halterna av järn och är dessutom rika på så kallat hemjärn, som kroppen tar upp mycket effektivare än järn från växter. Ett tydligt exempel är skaldjur – redan 100 gram hjärtmusslor ger hela 28 mg järn. Även inälvsmat står sig starkt: lever, hjärta och njurar bidrar med mer än 8 mg per 100 gram. Viltkött, exempelvis hjort, levererar 7,8 mg, medan magert nötkött ger omkring 2,5 mg per 100 gram.

Järn från växtbaserade källor

Även den vegetabiliska kosten kan vara en utmärkt järnkälla. Många örter och kryddor är oväntat rika på mineralen: malen timjan innehåller hela 124 mg per 100 gram, följt av kanel med 38 mg och rosmarin med 30 mg. Bland spannmålen är kliflingor en toppkälla med 20 mg per 100 gram. Komplettera gärna med bönor, baljväxter, torkad frukt samt nötter och frön för ytterligare växtbaserat järn. Ett bra tips är att kombinera dessa livsmedel med C-vitaminrika råvaror, eftersom det förbättrar kroppens upptag av icke-hemjärn.

Lösliga fibrer som höjer HDL

Lösliga fibrer gör mer gott än att bara stötta matsmältningen. De hjälper till att reglera insulinnivåerna, främjar en hälsosam tarmfunktion och höjer HDL-kolesterolet samtidigt som de sänker det totala kolesterolet. Se till att få i dig rikligt med frukt och grönsaker – särskilt citrusfrukter – samt baljväxter, fullkornsprodukter, havregryn, vetekli och brunt ris.

Nyttiga fetter för ett bättre HDL-värde

Fettvalen betyder mycket för kolesterolbalansen. Enkelomättade fetter, som finns i olivolja och rapsolja, har visats höja HDL-nivåerna. Även omega-3-fettsyror från fet fisk, nötter och frön bidrar till högre HDL och hjälper dessutom kroppen att hantera det skadliga LDL-kolesterolet. Undvik däremot mättat fett och transfetter, som verkar i motsatt riktning.

Lök – en enkel HDL-höjare

Ibland kan de enklaste råvarorna göra störst skillnad. Enligt Fat Free Kitchen kan det räcka att äta en halv rå lök om dagen för att höja sina HDL-nivåer med cirka 25 %. Skiva löken över salladen eller bland den i maträtter som serveras kalla för att behålla de aktiva ämnena.

Genom att kombinera järnrika livsmedel från både djur- och växtriket med fiberrikt och nyttigt fett lägger du grunden för stabila blodvärden och ett starkare hjärt-kärlsystem.