Det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) tillhandahåller rekommendationer för dagliga näringsvärden för i princip alla näringsämnen som finns i mat. Vissa av dessa värden är övre gränser som du bör ligga på eller strax under för att kunna leva ett hälsosamt liv, medan andra utgör miniminivåer som du bör nå eller överskrida. Kroppen behöver samtliga av dessa näringsämnen, och genom att följa de rekommenderade dagsdoserna kan du bidra till att hålla den frisk och välfungerande.
Två typer av fett har fastställda dagliga värden. Vuxna som följer en kost på 2 000 kalorier per dag bör äta högst 65 gram fett dagligen. Av detta fett bör högst 20 gram bestå av mättade fettsyror. Även om för stora mängder mättat fett är skadligt behöver kroppen viss mängd för att fungera. När det gäller kolesterol bör intaget hållas under 300 mg per dag, medan natriumintaget inte bör överstiga 2 400 mg per dag. Om du vill sänka ditt kolesterol eller ditt saltintag bör du alltid rådfråga din läkare innan du sätter upp individuella mål för dessa näringsämnen.
Kalium är viktigt för att musklerna ska fungera ordentligt och finns bland annat i bananer och potatis. Sikta på att få i dig minst 3 500 mg kalium per dag. Kostfibrer är minst lika viktiga, eftersom de hjälper kroppen att hålla matsmältningen regelbunden. Fibrer finns rikligt i torkade plommon samt i många andra frukter och grönsaker, och du bör försöka äta 25 gram kostfibrer per dag. Protein är, precis som kalium, avgörande för musklerna – det hjälper dem att växa och repareras. Ett bra mål är 50 gram protein per dag. Bedriver du styrketräning bör du prata med din läkare för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein för att nå dina personliga träningsmål.
Vitamin A mäts i internationella enheter (IE). Sikta på 5 000 IE vitamin A per dag. Vitamin C är viktigt för ett friskt immunförsvar och fungerar dessutom som antioxidant i kroppen. Du bör få i dig 60 mg vitamin C dagligen. Både vitamin D och vitamin E mäts också i internationella enheter – målet är 400 IE vitamin D per dag samt 30 IE vitamin E.
Flera B-vitaminer är nödvändiga för kroppens funktion, bland annat tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), vitamin B6, folat (B9) och vitamin B12. Du bör få i dig 1,5 mg tiamin dagligen, liksom 1,7 mg riboflavin och 20 mg niacin. Även 2 mg vitamin B6 per day behövs. Dessutom krävs 400 mikrogram folat dagligen samt 6 mikrogram vitamin B12.
Flera mineraler behöver du få i dig varje dag för att hålla kroppen frisk. Du behöver 1 000 mg fosfor per dag, samt 400 mg magnesium och 15 mg zink. Mindre kända mineraler som selen, koppar och mangan har också fastställda dagliga värden: du behöver 2 mg av både koppar och mangan, medan selenintaget bör ligga på 70 mikrogram per dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online