En kost rik på fibrer hjälper till att förebygga förstoppning, sänka det onda kolesterolet och minska risken för vanliga sjukdomar som typ 2-diabetes. Fibrer innehåller dessutom inga kalorier och tar längre tid för kroppen att smälta, vilket gör att du känner dig mätt längre – något som underlättar viktnedgång. American Dietetic Association rekommenderar ett dagligt intag på minst 25 gram fibrer. Med några små, smarta val i din kost kan du enkelt nå upp till 35 gram per dag.
Starta morgonen med en skål havregrynsgröt, en muffins med havrekli eller en skål kliflingor. Att få i dig fibrer redan till frukosten ger dig ett bra försprång på vägen mot målet om 35 gram. Enligt Mayo Clinic innehåller cirka 2,5 dl kokt havregrynsgröt 4 gram fibrer, medan en muffins med havrekli eller cirka 2 dl kliflingor ger 5 gram.
Ät cirka 2,5 dl hallon som förmiddagsmellanmål. Enligt Mayo Clinic innehåller en sådan portion hela 8 gram fibrer, vilket gör hallon till ett av de mest fiberrika bären som finns.
Servera gula ärter, linser eller svarta bönor till lunchen. Redan cirka 2,5 dl av någon av dessa baljväxter innehåller imponerande 15–16 gram fibrer – nästan hälften av hela dagens behov i en enda måltid.
Njut av cirka 30 gram mandlar eller pistagenötter mellan lunch och middag. Enligt Mayo Clinic ger den mängden 3 gram fibrer, samtidigt som nötterna bidrar med nyttiga fetter och vitaminer.
Avsluta dagen med cirka 2,5 dl broccoli eller rovblad till middagen. Båda alternativen innehåller 5 gram fibrer per portion och kompletterar därmed ditt dagliga fiberintag perfekt.
Totalt blir det cirka 35–37 gram fibrer under dagen. Kom ihåg att öka ditt fiberintag gradvis och dricka rikligt med vatten, så att magen hinner vänja sig vid den fiberrikare kosten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online