De omega-3-fettsyror som finns i fisk är inte bara bra för hjärtat – de spelar också en avgörande roll för hjärnans funktion samt för vår normala tillväxt och utveckling. Flera studier visar att två eller fler portioner fisk rik på omega-3 per vecka kan minska risken för hjärtsjukdom, särskilt plötslig hjärtdöd.
Det finns tre huvudtyper av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). EPA och DHA, de två former som kroppen lättast tillgodogör sig, finns framför allt i fisk. Läs vidare för att lära dig hur du väljer fisk med högt innehåll av just de omega-3-fettsyror du behöver.
Fisken med högst halt omega-3 är stillahavssill. All fisk innehåller en viss mängd omega-3, men fet fisk som makrill, röding, sill, sardiner, tonfisk och lax är de bästa källorna. Även ostron från Stilla havet är en god källa.
Kombinera fisken med andra livsmedel som innehåller omega-3, exempelvis valnötter och valnötsolja, pumpafrön samt linfrön och linfröolja. Mörkgröna grönsaker som tång, broccoli, spenat och grönkål bidrar också med en rimlig mängd omega-3 om de äts regelbundet.
Hur du får i dig omega-3 spelar också roll. När fettsyrorna balanseras rätt mot omega-6 – som finns i matoljor, äggulor, kött och andra animaliska livsmedel – blir hälsofördelarna störst. En hälsosam kost bör innehålla ungefär 2–4 gånger mer omega-6 än omega-3, men den typiska västerländska kosten innehåller ofta hela 14–25 gånger mer omega-6. Helt annorlunda är medelhavskosten, som innehåller lite kött och istället betonar fisk, skaldjur, fullkorn, färsk frukt och grönsaker, olivolja, vitlök och måttliga mängder rött vin.
Vissa personer kompletterar sitt kostintag av omega-3 med fiskoljekapslar. Gör det endast efter samråd med en läkare eller annan vårdpersonal för att fastställa rätt dosering för dig. Tänk på att fiskoljetillskott även kan innehålla andra, potentiellt skadliga ingredienser.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online