Krävande fysisk träning kan kopplas till ett försvagat immunförsvar, enligt en studie från 2008 publicerad i British Journal of Sports Medicine. Studien visade att immunskyddet, särskilt i de övre luftvägarna, var nedsatt hos roddare jämfört med en kontrollgrupp av icke-idrottare.
En annan studie, publicerad i Journal of Sport Sciences 2004, förklarar att detta nedsatta immunförsvar hänger nära samman med näringen. Den slår fast att ett otillräckligt intag av protein och andra näringsämnen hämmar immuniteten mot sjukdomar hos idrottare och personer som tränar intensivt. En varierad och balanserad kost rik på protein, komplexa kolhydrater, järn samt vitaminer och mineraler rekommenderas därför, enligt webbplatsen Sports Injury Bulletin.
Idrottare som får i sig tillräckligt med komplexa kolhydrater har en lägre produktion av stresshormonerna kortisol och adrenalin, vilka kan orsaka sjukdom och nedsatt immunitet om de utsöndras konstant under en längre period. Personer som tränar regelbundet bör äta minst ett mål per dag som innehåller en portion brunt ris.
Fullkornspasta är en bra energikälla som du kan äta cirka två timmar före träningspass och tävlingar. Fullkorn som bovete och havre kan kokas och förvaras i kylen, för att sedan ätas i stället för snabba, sockriga kolhydratsnacks som ger en kort energitopp följt av en dipp.
Protein består av 22 aminosyror som utgör byggstenarna i de celler som formar våra muskler och organ. Medan kolhydrater ger omedelbar energi frisätter protein energi långsamt, vilket gör det lika viktigt vid intensiv träning. Det bidrar till både uthållighet och kondition.
Protein är dessutom en av grundpelarna i immunförsvaret, vilket gör det extra viktigt att inkludera i kosten vid hård träning. Proteinkällor som du bör äta dagligen är nötter och frön, sojaprodukter som tofu, samt linser och bönor. Ägg kan du äta tre till fyra gånger per vecka, och magert kött som fisk och kalkon fem till sex gånger per vecka.
Zink hänger nära samman med protein eftersom det deltar i kroppens omvandling av kostprotein till de byggstenar som utgör immunförsvaret, organ, vävnader och muskler. Mineralen spelar också en egen roll i att skydda immunsystemet, och zinknivåerna i kroppen sjunker snabbare under intensiva träningsperioder.
Zinkrika livsmedel som du bör lägga till i din kost är fjäderfä, kött, ägg och gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål.
De viktigaste komponenterna i immunförsvaret är naturliga mördarceller, lymfocyter och neutrofiler. Järn är avgörande för deras bildning och funktion. Ett järnbrist kan därför snabbt leda till ökad infektionskänslighet och trötthet hos aktiva idrottare.
Du får i dig järn från en mängd olika livsmedel. De järnrikaste källorna är gröna bladgrönsaker, ägg, rött kött, mörk choklad, curryblad, baljväxter samt fullkorn som havre, korn och råg. Att kombinera järnkällor med C-vitaminrik mat, exempelvis citrusfrukter eller paprika, förbättrar dessutom upptaget i kroppen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online