Saltfria måltider – så minskar du ditt saltintag

Nästan alla amerikaner får i sig för mycket salt, alltså natriumklorid. Enligt USDA:s "2005 Dietary Guidelines for Americans" bör natriumintaget begränsas till högst 2 300 mg per dag, vilket motsvarar ungefär en tesked salt. Trots detta konsumerar den genomsnittlige vuxne 3 600 mg natrium om dagen.

Endast 12 procent av det natrium som amerikaner får i sig kommer från naturligt förekommande natrium i livsmedel, medan 77 procent tillsätts under bearbetningen av livsmedel, 6 procent vid bordet och 5 procent under tillagningen. Även om nästan alla livsmedel innehåller något natrium kan du kraftigt minska ditt saltintag genom att äta mindre processad mat och mer färsk mat.

Frukost

Till frukosten kan du äta en skål blandad frukt. Prova bär som blåbär, hallon och jordgubbar, bitar av melon och skivade bananer. Du kan också göra en fruktsmoothie med banan, valfria bär, is och vatten. För extra kul kan du göra fruktspett och smaksätta med färsk mynta, citronsaft eller honung.

Lunch

Till lunchen passar en stor sallad på blandsallad och färska grönsaker. Tillsätt gurka, grön eller röd paprika, morötter eller rädisor. Du kan även blanda i frukter som äppel- eller apelsinskivor, tomater eller russin. Toppa salladen med råa, osaltade nötter eller frön och använd vinäger och olja eller citronsaft som dressing. Vill du ha något annat än sallad kan du prova mager kyckling med grönsaker serverat på ris.

Middag

Till middagen kan du välja mager kalkon eller kyckling, fisk som lax eller hälleflundra, eller magert nötkött. Servera med grillade eller ångade grönsaker, exempelvis broccoli eller sparris, eller en bakad sötpotatis. Börja med en liten sallad med hackade grönsaker och en dressing av vinäger, olja eller citronsaft. Pressa färsk citronsaft över kyckling och fisk i stället för att använda såser som barbecuesås och tartarsås.

Mellanmål

Som mellanmål kan du prova morotsstavar eller äppelskivor doppade i nötsmör utan tillsatt salt, till exempel mandelsmör eller jordnötssmör. Alternativt kan du ta en näve råa, osaltade nötter. För variation kan du blanda honung och kryddor, som chilipulver eller vitlökspulver, och rosta nötterna i ugnen tills de fått en lätt gyllenbrun färg.

Tips för att minska saltet

• Använd örter, kryddor eller rivet skal från citrusfrukter i stället för salt.
• Välj färskt kött framför saltat kött med högt natriuminnehåll, som bacon, skinka, charkuterier och korv.
• Begränsa livsmedel som naturligt är rika på natrium, såsom mejeriprodukter och skaldjur.
• Leta efter livsmedel märkta "natriumfria" eller "saltfria". Dessa innehåller mindre än 5 mg natrium per portion.

Varningar att tänka på

• Saltersättningar innehåller ofta fortfarande salt och kan dessutom innehålla kaliumklorid. För mycket kaliumklorid kan vara skadligt om du har njurproblem eller tar läkemedel som gör att kroppen behåller kalium.
• Konsultera alltid din vårdgivare innan du gör större ändringar i kosten om du har några medicinska tillstånd eller funderingar.