Att gå upp i vikt är inte alltid lika enkelt som att bara äta mer för personer som är naturligt underviktiga. I de flesta fall ökar ämnesomsättningen så snart matintaget höjs, vilket innebär att extrakalorierna förbränns mycket snabbt. Den bästa strategin är därför en välbalanserad kost i kombination med ett hälsosamt och regelbundet träningsprogram.
Börja med att räkna ut ditt BMR (basal ämnesomsättning) för att ta reda på hur många kalorier din kropp förbränner per dag. Det finns flera gratis BMR-kalkylatorer online, eller så använder du följande formler:
Använd vågen för att fastställa din nuvarande vikt och beräkna därefter ditt BMI (kroppsmasseindex). Ditt BMI visar hur underviktig du är och ger en tydlig riktlinje för var din vikt bör ligga. Bestäm din idealvikt och subtrahera din nuvarande vikt för att se hur mycket du behöver gå upp. Du räknar enkelt ut ditt BMI genom att dela din vikt i kilo med din längd i meter i kvadrat (BMI = vikt/längd²), eller genom att använda en av alla onlinekalkylatorer som finns tillgängliga.
Höj ditt dagliga matintag med cirka 500 kalorier. Det kan handla om en extra smörgås med jordnötssmör och sylt, en latte eller näringsrika mellanmål som nötter och yoghurt för att få i dig mer protein och hälsosamma fetter. Det finns många sätt att öka kaloriintaget, men nyckeln till en hälsosam viktuppgång är att gå upp långsamt och stabilt. Ett kilo kroppsvikt motsvarar ungefär 7 000 kalorier, vilket innebär att ett ökat intag på 500 kalorier per dag ger en viktuppgång på cirka ett halvkilo per vecka.
För att må bra under hela viktuppgångsprocessen bör ett hälsosamt träningsprogram ingå i din vardag. Att cykla tre till fyra gånger i veckan eller ta långa promenader är enkla sätt att hålla kroppen aktiv. Vill du gärna träna mer intensivt är gymmet och styrketräning ett utmärkt sätt att bygga muskler – och muskelmassa bidrar dessutom till en sund viktökning. Det viktigaste är att hålla fast vid din rutin över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online