Att äta näringsrik mat kan vara förvånansvärt enkelt. Verkligheten är dock att ingen av oss lyckas äta helt hälsosamt hela tiden – och det är helt okej. Det som verkligen gör skillnad är att känna till grunderna: vad som gynnar kroppen och vad som bör undvikas. Med den kunskapen lägger du en stabil grund för god hälsa i många år framöver. Du behöver varken exotiska råvaror eller dyra produkter för att nå dit – en dos disciplin räcker långt när det gäller att göra hälsosamma val.
En hälsosam kost är en balanserad kost som innehåller frukt och grönsaker, baljväxter, nötter, fettsnåla mejeriprodukter, magra proteinkällor och fullkorn. Att äta flera mindre måltider under dagen motverkar kraftiga hungerattacker och håller blodsockret jämnt. Begränsa saltintaget och spara bakelser och sockriga desserter till speciella tillfällen. Drick alkohol med måtta, ta dig tid att tugga maten ordentligt och försök äta utan stress. Läs alltid innehållsförteckningen noggrant så att du kan undvika transfetter, konserveringsmedel och produkter med högt saltinnehåll.
Välj de nyttigaste kolhydraterna när du lagar mat eller tar ett mellanmål. Satsa på fullkornsbröd, brunt ris och fullkornscouscous. Det här är de bra kolhydraterna – till skillnad från de sämre, som vitt mjöl, vitt socker, vitt ris och vit potatis. Fullkorn är dessutom lätt att vara kreativ med: krydda med spännande örter och kryddor, tillsätt hackade grönsaker eller strimlad kyckling och kalkon. Som mellanmål passar bakade sötpotatischips eller tortillachips med en skål nyttig salsa utmärkt.
Fetter finns i flera olika former och kan vara både nyttiga och onyttiga. De är en viktig del av kosten och ger både mättnad och energi. Mättat fett och transfetter bör undvikas så långt som möjligt. Enkelomättat fett är däremot mycket nyttigt eftersom det skyddar hjärtat. Exempel på sådana oljor är olivolja, jordnötsolja och rapsolja. Håll ditt totala fettintag inom 20–35 procent av ditt dagliga energintag.
Hälsosamma proteiner hittar du i magert kött, kyckling- och kalkonbröst utan skinn, ägg och ost. Växtvärlden erbjuder också många utmärkta proteinkällor som täcker dagsbehovet: baljväxter som sojabönor, pintobönor, kikärtor, linser och svarta bönor. I vanliga livsmedelsbutiker finns ofta tofu och andra sojaprodukter. Fisk är en utmärkt proteinkälla som dessutom är rik på omega-3-fettsyror.
Det är nästan omöjligt att hitta onyttig frukt eller grönsaker. Bladgrönsaker är packade med näring som kalcium, magnesium och vitaminer. Utbudet är stort, så våga vara lite äventyrlig! Söta grönsaker som majs, morötter, sötpotatis och lök kan stilla den söta tanden på ett nyttigt sätt. Frukt är perfekt som mellanmål och dessert; bär, cantaloupmelon och äpplen innehåller minst socker, medan mango, papaya och apelsiner är fulla av C-vitamin och andra värdefulla näringsämnen. Kom ihåg: ju mer färgstark frukten eller grönsaken är, desto fler vitaminer och mineraler innehåller den.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online