Både hos barn och vuxna utgör skelettet en levande vävnad som ständigt bryts ner och byggs upp igen – och den kan stärkas av de vitaminer och mineraler vi får via kosten. Enligt Agricultural Research Service vid USA:s jordbruksdepartement (USDA) är kalcium inte den enda mineral som gynnar benhälsan. Studier visar att personer som regelbundet äter frukt och grönsaker rika på kalium och magnesium har starkare ben. Här går vi igenom nio näringsrika livsmedel som hjälper dig att bygga och bevara ett starkt skelett.
Den söta gulfrukten innehåller både magnesium och kalium – två mineraler som spelar en viktig roll för bentätheten. En genomsnittlig banan innehåller cirka 467 mg kalium. Som en läcker efterrätt kan du smälta lite mörk choklad över skivade bananer.
Med sina 237 mg kalium per frukt är apelsinen ett utmärkt val för dem som vill bygga starka ben. Dessutom bidrar apelsinens C-vitamin till kollagenbildningen, vilket ytterligare stödjer skelettet. Ät apelsinen hel eller pressa färsk juice till en extra god frukost.
Tomater är oerhört mångsidiga och passar lika bra i pastarätter, sallader och salsor som i en klassisk caprese med basilika, olivolja och färsk mozzarella. Enligt World's Healthiest Foods ger en genomsnittlig mogen tomat cirka 400 mg kalium och nästan 20 mg magnesium.
En halv kopp kokt spenat ger kroppen 20 procent av dagsbehovet av magnesium samt 120 mg kalcium. Har du kräsna ätare i familjen kan spenaten enkelt smygas in i pastasås eller soppor utan att synas eller smaka för mycket.
Enligt Office of Dietary Supplements vid amerikanska National Institutes of Health innehåller en halv kopp mosad avokado 35 mg magnesium. Den mest populära varianten är förstås guacamole, men avokado fungerar också utmärkt blandad i kyliga smoothies – du får extra näring utan att smaken förändras nämnvärt.
En medelstor bakad potatis med skalet på ger dig 50 mg magnesium. Skalet innehåller dessutom extra fibrer och näringsämnen, så låt det gärna vara kvar.
En kopp grönkål, oavsett om den är rå eller kokt, täcker ungefär 9 procent av ditt dagliga kalciumbehov. Grönkål är också rik på K-vitamin, som är viktigt för benmetabolismen. Njut av den färsk i sallader, eller ånga den och toppa med olivolja och havssalt.
En halv kopp broccoli innehåller 21 mg kalcium. Ånga grönsaken och toppa med cirka 45 gram riven cheddarost – så får du en smakrik tillbehörsrätt som levererar nästan 33 procent av ditt dagliga kalciumbehov.
Ett starkt skelett byggas inte bara med kalcium – mineralerna kalium och magnesium är minst lika viktiga. Genom att variera din kost med bananer, apelsiner, tomater, spenat, avokado, potatis, grönkål och broccoli får du en naturlig och god grund för livslång benhälsa. Komplettera gärna med regelbunden viktbärande träning och tillräckligt med D-vitamin för bästa effekt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online