En komplett lunch eller middag består av en huvudrätt tillsammans med minst en tillbehörsrätt, alternativt en stor sallad toppad med protein som kyckling eller laxbitar. En fullvärdig frukost innehåller en kombination av frukt och fibrer, eller fibrer och protein. Många undrar dock hur det är möjligt att få plats med en hel måltid på mindre än 400 kalorier. Svaret är att det går alldeles utmärkt – så länge du väljer rätt livsmedel och håller koll på portionsstorlekarna.
Näringsforskaren Natalie Butler menar att en hälsosam portion kött med tillbehör motsvarar ungefär storleken på en kortlek eller din egen handflata. Sallader utgör dock ett undantag, eftersom mörka bladgrönsaker är mycket kalorisnåla. Ät gärna så mycket sallad du vill – men var sparsam med dressingen.
Ge dagen en stark start med en frukost som kombinerar fibrer och frukt. Koka 1,2 dl torra havregryn i rent vatten och rör om tills grynene är färdigkokta. Låt gröten koka några minuter tills den får den konsistens du föredrar. Rör ner 0,6 dl mörka chokladbitar och tillsätt 1,2 dl hallon. Mängderna räcker till en person.
Enligt tidningen Prevention innehåller denna frukost 419 kalorier med ett helt paraplyhallon, alltså 2,5 dl; skär du ner till 1,2 dl hallon i stället hamnar måltiden på totalt 389 kalorier.
En sallad toppad med hackade laxbitar fungerar lika bra till middagen som till lunchen. Ånga en näve stor bit lax i en ångkokare. De flesta ångkokare kräver cirka 7 dl vatten i bottnen för att bilda tillräckligt med ånga. Pensla laxen med 1 tesked olivolja, lägg på locket och låt fisken ångkoka i cirka 15 minuter, eller tills den är genomkokt.
Medan laxen kokar, koka 1,2 dl broccoli i 10 minuter. Häll av vattnet och låt broccolin svalna. Skär laxen i munvänliga tärningar. Anrätta en sallad med broccolin, 2 matskedar granatäpplefrön, 1 matsked pumpafrön, 0,6 dl hackad romansallad och 0,6 dl vattenkrasse. Lägg laxbitarna ovanpå salladen och garnera med citronklyftor. Portionen räcker till en person. Enligt BBC Good Food innehåller hela måltiden 320 kalorier.
Tidningen Prevention uppger att pasta bolognese innehåller mindre än 400 kalorier när den tillagas på ett visst sätt. Rätten utgör en komplett måltid eftersom pastan, såsen och köttet i princip är tre tillbehör i ett. Börja med att hälla cirka 4 liter vatten i en stor kastrull och ställ den på plattan på hög värme. Tillsätt 1 matsked olivolja i vattnet och låt koka upp. Slå i fem torkade trattkantareller, alternativt porcinisvampar, samt 2,5 dl pasta, till exempel conchiglie eller ziti. Låt pastan och svamparna koka i 10 minuter, eller tills de är färdiga. Häll av genom ett durkslag.
Fräs sedan 225 g magert nötfärs i en stekpanna. Tillsätt 1 tesked torkad basilika och 1 tesked chilipulver till färsen och rör om. Tillsätt därefter 1 matsked finhackad gul lök, en nypa svartpeppar och häll av allt fett från köttet. Fortsätt steka tills färsen är genomstekt. Rör sedan ner en burk osaltad tomatsås och 2 matskedar ricottaost och servera. Receptet räcker till två personer och passar lika bra till lunchen som till middagen. Enligt Prevention innehåller hela måltiden totalt 399 kalorier.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online