Att hålla sig till en glutenfri kost eller att leva som vegetarian kräver var för sig planering, kunskap och kreativitet. Kombineras båda kan det vid första anblicken kännas nästintill omöjligt – men sanningen är att det faktiskt är lättare än du tror. Hemligheten ligger i att hitta smarta ersättningar för de spannmål som innehåller gluten, och att veta vilka livsmedel du tryggt kan bygga dina måltider kring.
Med rätt kunskap om ingredienser och lite vana vid att läsa innehållsförteckningar kan en glutenfri vegetarisk livsstil bli både näringsrik, varierad och välsmakande. Här går vi igenom de viktigaste livsmedelsgrupperna och vad du bör tänka på inom varje kategori.
Spannmål är den största källan till gluten, men det finns många glutenfria alternativ att välja mellan. Kex, flingor, bröd och pasta tillverkade av bovete, hampa, humle, lusern (alfalfa), ris, pilrot, majs, potatismjöl, rismjöl, riskli, sojamjöl, soja, soyakli, tapioka och sagogryn är normalt glutenfria. Quinoapasta är ett annat utmärkt alternativ som blivit allt populärare.
Undvik däremot pasta, kex, bröd och flingor som innehåller semolina (durumvete), fullkornsvete, grahamsmjöl, vetemjöl, vetekli, korn, råg, rågmjöl eller pärlkorn. Tänk också på att ren havre i sig inte innehåller gluten, men den är ofta kontaminerad under produktionen – leta efter havre som är särskilt märkt som glutenfritt.
Många vegetarianer inkluderar fortfarande mejeriprodukter i sin kost, vilket gör detta till ett viktigt område att hålla koll på. Som tur är är de flesta mejeriprodukter naturligt glutenfria, men undantag finns – vissa yoghurtar, puddingar och smetbara ostar kan innehålla tillsatt gluten som stabilisator eller smakförstärkare.
Säkert glutenfritt är bland annat tapioka, rispudding, ägg, mjölk, smör och ost. Även sagogryn och de flesta typer av gräddkrämer brukar vara glutenfria, men kontrollera alltid etiketten för att vara på den säkra sidan.
Protein är en avgörande del av en hälsosam kost, men att hitta köttfria och samtidigt glutenfria proteinkällor kan kännas knepigt. Nötter, ägg, tofu, tempeh och bönor är alla utmärkta glutenfria proteinkällor som passar perfekt i en vegetarisk kost.
Kom ihåg att alltid läsa innehållsförteckningen på bearbetade livsmedel, eftersom gluten ofta tillsätts som bindemedel eller konserveringsmedel. Det finns dock glutenfria vegetariska burgare på marknaden – exempelvis erbjuder Sunshine Burgers två olika frysta veggieburgare. Många andra tillverkare har numera egna glutenfria linjer, så håll ögonen öppna i frysdiskarna.
Glöm inte att en glutenfri vegetarisk kost ger dig friheten att äta gott om frukt och grönsaker. De är naturligt glutenfria, och köper du dem färska behöver du inte ens tänka på etiketter – ett bekymmerslöst baslivsmedel som dessutom är fullpackat med vitaminer, mineraler och fibrer.
Bearbetade grönsaksprodukter, som färdiga soppor eller vegetariska färdigrätter, kan däremot innehålla gluten, så dubbelkolla alltid innehållsförteckningen på dessa.
En glutenfri vegetarisk kost handlar i grunden om att byta ut glutenhaltiga spannmål mot säkra alternativ som ris, majs, bovete, quinoa och potatis, samt att vara noggrann med att läsa etiketterna på bearbetade produkter. Med färsk frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, ägg och mejeriprodukter som grund har du alla förutsättningar för en näringsrik, säker och smakrik vardagsmat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online