Kaloribehov för löpare – så räknar du ut ditt dagliga energibehov

Enligt boken "Running for Fitness" kan distanslöpning förbruka upp till 1 000 extra kalorier per timme, men siffran varierar kraftigt beroende på hur snabbt du springer. För att veta hur mycket en löpare bör äta krävs lite efterforskning – här följer en enkel guide till beräkningarna.

Din basala kaloriförbränning

Börja med att fastställa din normala kaloriförbränning innan du räknar in någon extra motion. Kvinnor mellan 18 och 30 år multiplicerar sin kroppsvikt med 14,7 och adderar därefter 496. Män i samma åldersgrupp multiplicerar sin vikt med 15,3 och lägger till 679.

Efter 30 års ålder sjunker kaloriförbränningen generellt. Då gäller i stället följande formler: kvinnor multiplicerar sin vikt med 8,7 och adderar 829, medan män multiplicerar sin vikt med 11,6 och lägger till 879.

Anpassa efter din livsstil

Din vardag påverkar i hög grad hur mycket energi du behöver. Multiplicera din basförbrukning med:

• 1,4 – för ett stillasittande liv utan regelbunden träning
• 1,7 – för en måttligt aktiv livsstil, exempelvis ett kontorsjobb kombinerat med daglig träning
• 2,0 – för en mycket aktiv livsstil, exempelvis fysiskt krävande yrken som manuellt arbete eller jordbruk

Räkna in kalorierna från löpträningen

Som tumregel kan du räkna med ungefär 600 kalorier per timme när du springer i ett tempo motsvarande tio minuter per engelsk mil, det vill säga drygt sex minuter per kilometer. Springer du snabbare lägger du till ytterligare 100 kalorier per timme. På så sätt kan långa pass snabbt ge ett betydande tillskott till ditt totala kaloribehov.

Genom att kombinera din basförbrukning, livsstilsfaktorn och energiförbrukningen från löpträningen får du en bra uppskattning av hur mycket du bör äta för att orka träna, återhämta dig ordentligt och hålla en stabil vikt.