Bästa livsmedlen med lutein och zeaxantin för bättre synhälsa

Vad är lutein och zeaxantin?

Lutein och zeaxantin är naturliga växtpigment som fungerar som kraftfulla antioxidanter i kroppen. De återfinns framför allt i gröna bladgrönsaker men även i flera andra livsmedel. För att få ut maximal näring per portion är färska och råa livsmedel oftast det bästa valet.

En studie publicerad 2004 i Journal of the American College of Nutrition drog slutsatsen att det finns en ständigt växande mängd forskning som tyder på att lutein och zeaxantin kan bidra till att skydda mot flera åldersrelaterade sjukdomar – bland annat grå starr (katarakt) och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) – samt andra sjukdomar som demens.

Gröna bladgrönsaker

Ät mörkgröna bladgrönsaker för att öka mängden lutein och zeaxantin i din kost. De tre bästa källorna i denna kategori är grönkål, spenat och collard greens (palmkål).

• Grönkål: Rå grönkål innehåller cirka 39 000 mikrogram lutein per 100 gram och cirka 22 000 mikrogram zeaxantin per 100 gram. Fryst och tillagad grönkål har ungefär hälften så mycket.
• Spenat: Rå spenat innehåller cirka 10 200 mikrogram lutein per 100 gram och 331 mikrogram zeaxantin per 100 gram. Precis som med grönkål ger färsk rå spenat mest näring per portion.
• Collard greens: Råa collard greens innehåller cirka 16 300 mikrogram lutein per 100 gram och 270 mikrogram zeaxantin per 100 gram. Även här är råvaran det bästa alternativet.

Andra gröna bladgrönsaker som är rika på lutein och zeaxantin är rovblad, mangold, senapsblad och maskrosblad.

Övriga frukter och grönsaker

Rå broccoli innehåller omkring 1 900 mikrogram lutein per 100 gram samt 1 000 mikrogram zeaxantin per 100 gram. Färska röda paprikor erbjuder stora mängder lutein – hela 6 800 mikrogram per 100 gram. Orange paprikor är en toppkälla till zeaxantin med 1 600 mikrogram per 100 gram.

Konserverad majs innehåller cirka 520 mikrogram zeaxantin per 100 gram, medan fryst majs har 375 mikrogram per 100 gram. Mandariner bidrar med ungefär 55 mikrogram lutein och 112 mikrogram zeaxantin per 100 gram, medan apelsinjuice innehåller 40 mikrogram lutein och 80 mikrogram zeaxantin per 100 gram.

Örter och kryddor

Många färska örter erbjuder samma hälsofördelar. Färsk rå persilja innehåller 10 200 mikrogram av kombinationen lutein och zeaxantin per 100 gram. Basilika innehåller höga halter av både lutein och zeaxantin samt andra värdefulla näringsämnen – nivån ligger på 5 650 mikrogram per 100 gram.

Paprikapulver tillverkas av röda paprikor och används ofta för att ge färg åt såser, soppor och köträtter. Det är också rikt på lutein och zeaxantin, med en kombinerad halt på 13 000 mikrogram per 100 gram.

Ägg

När ringblommor tillsätts hönsfoder blir äggulorna packade med lutein. Ju mer orange en äggula är, desto mer lutein innehåller den. Ägg innehåller totalt 2 300 mikrogram per 100 gram.

Tips för bättre upptag

Lutein och zeaxantin är fettlösliga, vilket innebär att kroppen tar upp dem effektivare när de äts tillsammans med lite fett – exempelvis olivolja, avocado eller nötter. En sallad med spenat, grönkål och ett stänk olivolja blir därför ett utmärkt sätt att maximera näringsupptaget.