Höga kolesterolvärden är ett utbrett hälsoproblem som kan leda till allvarliga sjukdomar som kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt och stroke. Kombineras högt kolesterol med andra hälsotillstånd ökar riskerna ytterligare. Den goda nyheten är att du själv kan påverka mycket: genom att begränsa vissa livsmedel, välja nyttigare alternativ och motionera regelbundet sänker du dina kolesterolvärden och ökar dina chanser till ett längre och friskare liv.
American Heart Association rekommenderar att den som äter omkring 2 000 kalorier per dag inte får i sig mer än cirka 170 gram (6 uns) tillagat magert kött, fågel, fisk eller skaldjur om dagen. De flesta köttyper innehåller ungefär lika mycket kolesterol, men mängden mättat fett varierar beroende på styckningsdel och hur köttet tillagas.
Välj magra styckningsdelar utan synligt fett och trimma bort överflödigt fett innan tillagning. Välj även de magraste varianterna i köttdisken – till exempel mager köttfärs istället för vanlig färs, vilket sparar mycket mättat fett.
Lägg köttet på ett galler så att överflödigt fett rinner av, och grilla eller ugnsstek det hellre än att steka i panna. För att hålla köttet saftigt kan du använda marinader baserade på fruktjuice eller olja istället för steksky.
Ersätt dessutom köttet med fisk eller skaldjur två gånger per veckan. Fisk kan visserligen vara fet, men innehåller mycket lite mättat fett. Grilla, ugnssteka eller grädda fisken istället för att panera eller fritera den – då slipper du extra mättat fett och transfetter från friteringsoljan.
Fyll tallriken med mer frukt och grönt, men undvik att överdosera saltet. Krydda grönsakerna med naturliga örter istället för bordssalt – det är betydligt nyttigare och ger samtidigt rätten en ny, subtil smakdimension. Testa rosmarin, dill, oregano eller basilika för att lyfta dina grönsaker.
Kom också ihåg att ånga grönsakerna eller woka dem i lite vegetabilisk olja är ett klart nyttigare alternativ än fasta fetter som ister, smör eller hårt margarin.
Välj lätta versioner av de mejeriprodukter du använder – då snittar du en hel del mättat fett och transfett som du sannolikt inte ens kommer att sakna. Lättmjölk eller minimjölk samt feta- och ljusa ostar fungerar utmärkt i recept och tillsammans med andra livsmedel du normalt äter.
Genom att ta bort äggulan skapar du en hjärtvänlig proteinkälla. Flytande äggvita säljs i kartong i livsmedelsbutiken, ofta bredvid hela ägg, och kan användas i bakverk på samma sätt som hela ägg. Kontrollera kartongen för särskilda anvisningar och måttangivelser.
Kom ihåg att små, konsekventa förändringar i kosten gör stor skillnad över tid. Diskutera gärna större kostomläggningar med din läkare eller dietist, särskilt om du redan har hjärt-kärlproblem eller tar kolesterolsänkande mediciner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online