Om du vill ha bättre kontroll över ditt kolhydratintag kan det glykemiska indexet (GI) vara en värdefull guide. Det är ett standardiserat mått på hur snabbt kolhydratrika livsmedel bryts ner till glukos i blodet. Indexet uttrycks i procent, där glukos eller vitt bröd används som referensvärde. Låga värden ligger mellan 1 och 55, medan allt över 70 räknas som högt.
Livsmedel med lägre GI-värden är oftast ett hälsosammare val. Eftersom de tar längre tid att bryta ner bidrar de till ett jämnare blodsocker. Vissa livsmedelsgrupper erbjuder dessutom ett större urval av låg-GI-alternativ än andra.
De flesta frukter ligger på den låga delen av det glykemiska indexet. Äpplen, päron, körsbär och jordgubbar har alla låga GI-värden. Frukter som däremot ligger högt på skalan inkluderar melon, vattenmelon, ananas och sockerrör. Torkad frukt som russin och dadlar har också höga GI-värden.
Bland grönsakerna finns gott om livsmedel med låga glykemiska värden. Några vanliga exempel är selleri, brysselkål, kronärtskocka, gröna bönor, svamp, sötpotatis och lök. Grönsaker att vara mer försiktig med är morötter, palsternacka och rödbetor.
Alla spannmål innehåller stora mängder kolhydrater, så det bästa är att välja produkter som inte bearbetats alltför mycket. Fullkorn som vetekli, brunt ris och fullkornsbröd har lägre glykemiska värden, medan vit pasta, vissa frukostflingor och vitt ris ligger högt på skalan.
Baljväxter är ett utmärkt låg-GI-val. Bönor som sojabönor, kidneybönor, ärtor och linser har alla låga glykemiska värden. Även nötter som cashewnötter, jordnötter och valnötter ligger lågt på indexet.
Glykemiska värden är särskilt användbara för personer med diabetes samt för dig som vill gå ner i vikt. Tänk dock på att värdet kan förändras beroende på hur maten tillagas. Kokt potatis har exempelvis ett medelhögt GI-värde och ligger lägre på skalan än ugnsbakad potatis. Ju mer mogen en frukt blir, desto högre tenderar dess GI-värde att bli.
Det glykemiska indexet tar inte heller hänsyn till ärftliga faktorer som påverkar hur snabbt glukos bearbetas i kroppen. Det innebär att GI-värdet för ett visst livsmedel kan variera från person till person. Dessutom säger indexet ingenting om livsmedlets övriga näringsvärde, utan bör ses som ett av flera verktyg för att bygga en balanserad kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online