Hur får du i dig 1500 mg kalcium per dag?

Människokroppen innehåller stora mängder kalcium. Detta viktiga mineral behövs för en rad kroppsfunktioner, bland annat normal muskelsammandragning, nervimpulser och blodkärlens funktion. Över 90 procent av kroppens kalcium lagras i skelettet och tänderna. En brist på kalcium kan leda till kraftig förlust av benmassa och i förlängningen till osteoporos (benskörhet).

För att säkerställa att du får i dig 1500 mg kalcium per dag kan du kombinera kalciumrika livsmedel med ett kalciumtillskott. Här är hur du går tillväga.

Så ökar du ditt kalciumintag

1. Välj kalciumrika mejeriprodukter

Enligt National Institutes of Health är några av de bästa mejerikällorna för kalcium mjölk, yoghurt och ost. Exempel på näringsinnehåll:

• 2,4 dl (8 oz) skummjölk – 302 mg kalcium
• 2,4 dl (8 oz) naturell yoghurt – 415 mg
• 45 g (1,5 oz) cheddarost – 306 mg
• 2,4 dl (1 kopp) keso – 138 mg
• 2,4 dl (8 oz) pulverbaserad frukostdryck – upp till 250 mg
• 1,2 dl (½ kopp) pudding – 153 mg

Fördela dessa produkter jämnt över dagen för att nå minst 1500 mg kalcium.

2. Ät kalciumrika icke-mejeriprodukter

Enligt Harvard School of Public Health kan du även få tillräckligt med kalcium från mörkgröna grönsaker, baljväxter och andra icke-mejeribaserade källor:

• 2,4 dl (1 kopp) slökkål/collard greens – 357 mg kalcium
• 2,4 dl (1 kopp) spenat – 291 mg
• 2,4 dl (1 kopp) svartögda bönor – 211 mg
• 2,4 dl (1 kopp) bakade bönor – 154 mg
• 85 g (3 oz) konserverad lax – 181 mg
• 85 g (3 oz) tofu stelnad med kalcium – 163 mg
• 2,4 dl (1 kopp) sojamjölk – 93 mg
• 2,4 dl (1 kopp) gröna ärter – 94 mg

Genom att regelbundet inkludera dessa livsmedel i din kost lägger du en stabil grund mot målet om 1500 mg kalcium per dag.

3. Ta ett kalciumtillskott

Enligt WebMD får de flesta inte i sig tillräckligt med kalcium enbart via kosten och bör därför överväga tillskott. Detta gäller särskilt personer över 70 år, som löper högre risk att utveckla osteoporos. För att nå minst 1500 mg per dag rekommenderas att du tar 500 mg kalcium åt gången, utspritt under dagen. Kroppen kan nämligen bara absorbera en begränsad mängd kalcium samtidigt – doser om högst 500 mg gör att du får ut full nytta av tillskottet.

National Institutes of Health anger att det finns två huvudsakliga former av kalciumtillskott: kalciumcitrat och kalciumkarbonat. Kalciumkarbonat bör tas i samband med måltid, medan kalciumcitrat lätt tas upp av kroppen både med och utan mat.