Järn är det vanligaste metallen på jorden och ett livsviktigt näringsämne. Mineralen håller oss vid liv genom att hjälpa de röda blodkropparna att transportera syre till kroppens vävnader, samtidigt som den stödjer celltillväxt. Trots detta är järnbrist utbrett – upp till 80 procent av världens befolkning har brist på järn, enligt National Institutes of Health. Den goda nyheten är att järnbrist går att förebygga. Med rätt kost kan du påverka hur effektivt kroppen tar upp järnet du äter.
Av skäl som forskarna ännu inte helt förstår förstärker kombinationen av järnkällor med köttprotein upptaget av nonhemjärn betydligt – alltså den typ av järn som inte är bundet till protein – enligt Linus Pauling-institutet. Hemjärn är däremot en lättupptaglig form av järn som finns i hemoglobin och myoglobin. Kött med högt innehåll av hemjärn som dessutom främjar upptaget av nonhemjärn inkluderar nötkött, fläskkött, skaldjur och fjäderfä. Nonhemjärn hittar du i livsmedel som linser, bönor, melass och fullkornsbröd.
Precis som kött hjälper även C-vitamin kroppen att ta upp järn. Enligt Iron Disorders Institute kan redan 100 milligram C-vitamin öka järnupptaget till hela 4,14 gånger den normala nivån. Frukt och grönsaker som bladgrönsaker, apelsiner, jordgubbar och tomater innehåller stora mängder C-vitamin och är därför smarta komplement till järnrika måltider.
Frukt och grönsaker innehåller dessutom stora mängder betakaroten. Betakaroten är en antioxidant som hjälper kroppen att bilda A-vitamin, vilket i sin tur ökar järnupptaget. Vad som gör betakaroten extra intressant är att det förbättrar absorptionen även när det kombineras med livsmedel som normalt hämmar järnupptaget, enligt Iron Disorders Institute. Hitta betakaroten i färgstarka livsmedel som morötter, persikor och sötpotatis.
Sojaprotein, som ofta används som köttersättning, kan dock ha motsatt effekt och hämma järnupptaget. Soja innehåller nämligen stora mängder fytater, ämnen som kan minska järnabsorptionen med upp till 65 procent, enligt Iron Disorders Institute. Förutom sojaprotein finns fytater även i fullkorn, valnötter och torkade bönor.
Te och kaffe hämmar järnupptaget med 60 respektive 50 procent, enligt Colorado State University Extension. De skyldiga ämnena är tanniner, som också förekommer i livsmedel som valnötter, äpplen och kakao. Ett enkelt knep är att tillföra en C-vitaminkälla till måltiden, eftersom det kan minska tanninernas negativa effekt på järnupptaget.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online