Kosthantering av hypertoni centreras på DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – rik på kalium, magnesium, kalcium, fiber, och protein; låg på natrium, mättat fett, och tillsatt socker. Kliniska studier visar DASH sänker systoliskt BT med 8–14 mmHg.
Topplivsmedelskategorier för blodtryckskontroll
1. Frukt & grönsaker (8–10 portioner/dag)
- Bladgrönsaker: Spinat, kål, mangold, rucola (nitrater → NO → vasodilatation; K⁺, Mg²⁺).
- Bär: Blåbär, jordgubbar (antocyaniner → endotelfunktion).
- Rödbetor/rödbetsjuice: Högt diyetnitrat → akut BT-sänkning.
- Bananer, apelsiner, meloner, aprikoser: Högt kalium.
- Korsblomsväxter: Broccoli, brysselkål (sulforafan, K⁺).
- Tomater: Lycopen, kalium.
- Vitlök & lökar: Allicin, quercetin → ACE-hämmning, vasodilatation.
2. Fullkorn (6–8 portioner/dag)
- Havregryn (β-glukan), quinoa, brun ris, korn, fullkornsvete, bokvete.
- Fiber → sänker kolesterol, förbättrar insulinkänslighet, hjälper viktkontroll.
3. Låtfett mejeri (2–3 portioner/dag)
- Skummjölk/1% mjölk, grekisk yoghurt, kefir, kesella.
- Kalcium, kalium, bioaktiva peptider (ACE-hämmande).
4. Lätt protein (≤6 oz/dag)
- Fett fisk (2×/vecka): Lax, sardiner, makrill (omega-3 → ↓inflammation, ↓BT).
- Kyckling: Skinklös kyckling, kalkon.
- Växtbaserat protein: Baljväxter (linser, bönor), tofu, tempeh, edamame (fiber, K⁺, Mg²⁺).
- Ägg: Måttligt (1/dag) acceptabelt per senaste riktlinjer.
5. Nötter, frön & baljväxter (4–5 portioner/vecka)
- Mandlar, valnötter, pistagenötter (Mg²⁺, arginin → NO).
- Linfrö, chia (ALA omega-3, lignaner).
- Osaltade, råa eller torrrostade.
6. Hälsosamma fetter
- Extra jungfru olivolja: Polyfenoler (oleokantal), enkelomättade fetter → endotelfunktion.
- Avokado, oliver.
7. Funktionella livsmedel & drycker
- Mörk choklad (≥70% kakao): 10–30g/dag; flavanoler → NO-biotillgänglighet.
- Grönt te: Katekiner (EGCG); måttlig BT-sänkning.
- Hibiskuste: 2–3 koppar/dag; antocyaniner → ACE-hämmning (RCT-evidens).
- Sellerijuice: Ftalider → glatt muskelavslappning; anekdotisk.
- Granatäpplejuice: Polyfenoler; små RCT visar SBD-sänkning.
Livsmedel att begränsa
- Natrium: <1 500–2 300 mg/dag (bearbetade livsmedel, restaurangmat, bröd, ost, kurade köttvaror).
- Alkohol: ≤1 drink/dag (kvinnor), ≤2 (män).
- Tillsatt socker, raffinerade kolhydrater.
- Rött/bearbetat kött.
- Mättade/transfetter.
Livsstilssynergi
Kombinera DASH med: viktnedgång (1 kg ≈ 1 mmHg SBD), aerob motion 150 min/vecka, resistans träning 2×/vecka, stresshantering, rökavvänjning, adekvat sömn.
