Proteinrika livsmedel kan delas in i tre huvudkategorier. Kött, ägg och fisk räknas som fullvärdiga proteinkällor eftersom de innehåller alla de aminosyror som kroppen behöver. Även mejeriprodukter är en viktig proteinkälla, liksom många grönsaker och baljväxter.
Växtbaserade proteinkällor betraktas däremot ofta som ofullständiga, eftersom de saknar en eller flera av de aminosyror kroppen inte själv kan tillverka. För en välbalanserad kost är det därför bäst att variera mellan olika proteinrika livsmedel – då säkerställer du att kroppen får alla byggstenar den behöver.
Rött kött och fågel är utmärkta proteinkällor. En portion på cirka 115 gram nötkött eller kyckling innehåller 25–28 gram protein, vilket motsvarar ungefär hälften av det dagliga proteinbehovet för en genomsnittlig vuxen.
Nötkött och fläsk bör dock ätas med måtta, eftersom de innehåller relativt mycket mättat fett som kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. En vuxen behöver bara omkring 50 gram fett per dag, varför magra alternativ som kyckling ofta är det klokare valet.
Fisk och skaldjur är en utmärkt källa till högkvalitativt protein. Tonfisk, lax, pilgrimsmusslor och räkor är alla proteinrika val. Fet fisk har dessutom ett högt innehåll av omega-3-fettsyror – nyttiga fetter som fungerar som antioxidanter och hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i kroppen.
Mejeriprodukter innehåller proteiner som kroppen lätt tar upp. Mjölk, ost och yoghurt bidrar med 8–10 gram protein per portion. Är du laktoskänslig finns idag många laktosfria alternativ som ger samma näringsvärde.
Fullfeta mejeriprodukter innebär dock en liknande risk som rött kött på grund av sitt höga fettinnehåll. Lättmjölk, skummjölk och lättyoghurt är därför smarta val – en kopp lättyoghurt innehåller exempelvis 9 gram protein utan onödigt fett.
Ägg är en näringsrik källa till både protein och järn. Enligt Harvard Heart Letter (juli 2010) är ägg inte alls så farliga som de länge gjorts till. Ett ägg ger 6 gram protein samt näringsämnena kolin, järn och lutein, som gynnar både minnet och synen.
Bönor, ärtor och nötter är ett billigt sätt att få i sig mer protein. En halv kopp kokta bönor innehåller upp till 8 gram protein och mycket lite fett. En kopp pintobönor täcker en fjärdedel av det rekommenderade dagliga proteinintaget för en vuxen och levererar samtidigt hela 14 gram kostfiber.
Nötter är en annan utmärkt proteinkälla. Jordnötter, cashewnötter och jordnötssmör är proteinrika alternativ, men mandlar och valnötter kan vara ett ännu bättre val tack vare sitt innehåll av nyttiga omega-3-fetter, som kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet i blodet. Redan en halv kopp mandlar ger dig 13 gram protein.
För att få i dig tillräckligt med protein behöver måltiderna inte vara komplicerade. Kombinera magra köttsorter och fet fisk med baljväxter, nötter och lågfettsmejeriprodukter. Genom att blanda animaliska och vegetabiliska källor får du en komplett aminosyraprofil samtidigt som kosten blir mer varierad och näringsriktig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online