Veganer äter varken kött eller andra animaliska produkter som fisk, mjölk, ägg eller honung. Alla dessa är utmärkta kalciumkällor – ett mineral som kroppen behöver för starka ben och tänder, friska muskler, normal funktion hos hjärnan och ryggmärgen samt för att blodet ska kunna koagulera. Som vegan finns det dock gott om alternativa livsmedel som hjälper dig att nå ditt dagliga behov på 1 000–1 300 mg kalcium.
Tofu (sojakvark) är rikt på protein, snålt med mättat fett och en utmärkt kalciumkälla. En halv kopp fast tofu innehåller cirka 227 mg kalcium. Den tillverkas av koagulerad sojamjölk, ungefär som ost görs av komjölk. Använd vanlig eller silkestofu i såser och mejerifria efterrätter, medan fast tofu passar bäst att woka, grilla, smula stekt eller ånga. Välj gärna tofu beredd med kalciumsulfat – den har högst kalciumhalt. Tempeh, fermenterad sojabönpasta, ser ut som en vegetabilisk burgare och är rik på både kalcium och protein. Soja finns även som mjölk, ost och yoghurt, men dessa produkter innehåller något lägre halter kalcium.
Ta med kalciumberikade livsmedel i din lista, till exempel apelsinjuice. De flesta matbutiker erbjuder flera olika märken. När det gäller grönsaker ska du satsa på mörkgröna bladgrönsaker: collard greens, blad av majrova och senap, grönkål, tång och ruccola är kalciumrika och fattiga på oxalat, vilket gör att kroppen lättare tar upp kalciumet. Spenat innehåller däremot mycket oxalat och ger därmed ett sämre kalciumupptag. Havsalger som nori, kombu och wakame höjer också ditt kalciumintag. Broccoli, okra och pak choi är smakfulla alternativ med måttlig kalciumhalt.
Komplettera din kost med bönor, ärter, frön och nötter för att öka kalciumintaget. Köp in lager och förvara dem torrt och svalt. Svarta bönor och kidneybönor är populära i soppor, dips och som tillbehör. Sojabönor, en baljväxt, fungerar utmärkt som mellanmål. Tahini, en favorit hos många barn, görs av malda sesamfrön och är både kalorisnålt och rikt på kalcium. Bland nötterna toppar mandlar och paranötter kalciumlistan. Mandlar är kalorisnåla, fattiga på mättat fett och rika på kalcium och mineraler – ät dem hela ur handen, skivade i sallad eller malda till mandelsmör som pålägg. Paranötter innehåller mycket kalcium men också mycket fett, så njut av dem med måtta. Krydda dina rätter med sellerifrön, dill, vallmofrön, fänkål, spiskummin, koriander och sesamfrön för extra kalcium. Blanda sesamsmör (tahini) med kikärtor till hummus eller med aubergine till baba ganoush.
Sprid ut ditt kalciumintage över dagen – kroppen tar upp mineralet effektivast i mindre portioner. Se också till att få i dig tillräckligt med vitamin D, via solljus eller kosttillskott, eftersom vitaminet underlättar kalciumupptaget. Rökning och stora mängder koffein kan dessutom minska kroppens kalciumlager, så måtta hjälper även här.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online