Järn är ett livsviktigt mineral som transporterar syre i blodet till alla delar av kroppen. När kroppens järnförråd tar slut uppstår anemi, ofta kallad blodbrist. Vanliga symtom är trötthet, andfåddhet, sömnsvårigheter och nedsatt aptit.
För menstruerande kvinnor ligger det rekommenderade dagliga intaget på 18 milligram järn, medan män och kvinnor efter menopaus klarar sig med 8 milligram per dag. Järnet i växtråvaror är så kallat icke-hemjärn, som kroppen absorberar något sämre än järn från kött – men med rätt matval och lite planering är det helt möjligt att täcka behovet på en vegansk kost. Här är de bästa källorna till järn för dig som äter veganskt.
Ät ungefär fyra torkade fikon eller åtta torkade aprikoser så får du i dig 2,1 mg järn. En halv kopp russin ger 1,7 mg, medan samma mängd dadlar respektive torkade plommon innehåller 2,4 mg. En rejäl skiva vattenmelon på cirka 15 centimeter belönar dig med hela 3 mg järn.
Gröna bladgrönsaker är generellt utmärkta järnkällor. Ett helt huvud av belgisk endiv innehåller exempelvis 7 mg järn, en kopp kokt spenat har 4 mg och en kopp kokt mangold ger dig 3,2 mg. Gillar du bakad potatis med skalet på får du i dig 4 mg av mineralet. Föredrar du den söta, jordiga smaken av rödbetor ger en kopp av denna purpurfärgade rotfrukt dig 1,8 mg järn.
Kikärtor är en fantastisk järnkälla, så var inte blyg för att unna dig hummus. En kopp kokta kikärtor ger dig 6,2 mg. Du får också gott om järn från en halv kopp av följande kokta baljväxter: svartögda ärtor (3,8 mg), linser (3,4 mg), kidneybönor (3,3 mg) och limabönor (2,9 mg). En kopp kokta svarta bönor innehåller 3,2 mg järn.
Om du gillar sädesslag är quinoa och hirs dina bästa alternativ. En kopp av vardera ger dig 5,3 respektive 2,2 mg järn. Fullkornsprodukter som havregryn och bulgur bidrar också fint till det dagliga intaget.
Om du inte är allergisk är nötter ett smart mellanmål varje dag. Två matskedar av följande nötter ger dig 1–2 mg järn: mandlar, cashewnötter, hasselnötter (torrrostade), råa macadamianötter, pinjenötter och pistaschnötter.
Vissa frön är också rika på järn. Ät dem som de är eller strö dem över sallader och bakverk för extra smak och näring. Två matskedar rostade pumpafrön eller rostade hela sesamfrön levererar 4,18 mg järn. Samma mängd rostade solroskärnor ger dig 1,91 mg.
Vana dig vid att läsa innehållsförteckningen i matbutiken. Det har blivit allt vanligare att tillverkare berikar sina produkter med järn. Exempelvis kan du få ett bra tillskott från frukostflingor, växtbaserade mjölkdrycker och visst bröd.
Ett extra knep: kombinera järnrik mat med C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, paprika eller broccoli. C-vitamin gör det nämligen lättare för kroppen att ta upp icke-hemjärn, vilket gör din veganska kost ännu mer effektiv mot järnbrist.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online