Så beräknar du en effektiv bodybuildingdiet

Kost är grunden för en hälsosam och aktiv livsstil, och den blir ännu viktigare när du vill bygga muskelmassa genom bodybuilding. Kroppen använder näringen du får i dig för att reparera musklerna efter träningen och bygga ny muskulatur. Att välja rätt kost i samband med ett bodybuildingprogram är därför avgörande för att uppnå goda resultat. Den ideala kosten ser dessutom olika ut för varje person, eftersom vi alla har olika fysiologiska förutsättningar och behov.

Så beräknar du din bodybuildingdiet steg för steg

1. Bestäm ditt kaloribehov

Det första steget för att skapa en personlig kostplan är att ta reda på din ämnesomsättning. Med hjälp av en kostkalkylator på nätet kan du ange din vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå för att räkna ut hur många kalorier din kropp behöver för att klara av intensiv bodybuildingträning. Denna siffra blir sedan utgångspunkten för att bestämma hur mycket protein, kolhydrater och fett din kost bör innehålla.

2. Fördela kalorierna mellan makronutrienter

Använd det kaloribehov du räknat fram och fördela det enligt förhållandet 30 procent protein, 50 procent kolhydrater och 20 procent fett. För en diet på 3 000 kalorier betyder det exempelvis:

• Protein: 900 kalorier. Eftersom ett gram protein innehåller fyra kalorier delar du 900 med 4, vilket ger 225 gram protein per dag.
• Kolhydrater: 1 500 kalorier. Även här gäller fyra kalorier per gram, alltså 1 500 dividerat med 4, vilket motsvarar 375 gram kolhydrater per dag.
• Fett: 600 kalorier. Ett gram fett innehåller nio kalorier, så 600 dividerat med 9 ger cirka 67 gram fett per dag.

3. Ät fem till sex mindre måltider om dagen

Dela upp ditt dagliga intag i fem till sex mindre måltider istället för tre stora. På så sätt hålls ämnesomsättningen på en jämnare och högre nivå under dagen, samtidigt som kroppen får bättre förutsättningar att ta upp alla näringsämnen den behöver för muskelbygge och återhämtning.

4. Välj rena och naturliga livsmedel

Satsa på livsmedel utan biprodukter och onödiga tillsatser, och minska ditt intag av salt och mejeriprodukter för att undvika vätskeansamling i kroppen. Välj proteinkällor som är så lite bearbetade som möjligt, till exempel kyckling, fisk, ägg och magert kött, och begränsa kolhydraterna till komplexa varianter som fullkorn, ris, havregryn och sötpotatis. Listor över de bästa livsmedelsvalen för bodybuilding finns på flera webbplatser online.

Tips för bästa resultat

Följ upp dina resultat regelbundet och justera kaloriintaget efter hur din kropp svarar. Vill du gå upp i vikt kan du öka intaget något, medan ett minskat intag passar dig som vill minska kroppsfettet. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten och att ha tålamod – muskelbygge är en långsiktig process där både träning, kost och återhämtning spelar en avgörande roll.