Många tror att själva träningen räcker för att bygga styrka och muskelmassa, men sanningen är att ett träningspass endast utgör katalysatorn för en bättre fysik – den andra halvan av arbetet sker i köket. Utan tillräckligt med näringsämnen från kosten och eventuella kosttillskott kan du aldrig nå din fulla potential, eftersom kroppen då saknar de byggstenar som krävs för att reparera den skada som träningen orsakar.
Ät kolhydrater och protein före och efter passet. Ät en måltid innehållande kolhydrater och protein cirka en timme innan träningen, och sedan igen direkt efteråt. Kroppen behöver mycket snabb energi för att förbereda sig inför ett hårt träningspass, och därefter ytterligare en dos snabb energi för att kickstarta reparationsprocessen. Se därför alltid till att få i dig snabbt smältbara kolhydrater och protein både före och efter dina vanliga träningspass. Två enkla måltider som uppfyller detta syfte är proteinpulver blandat med mjölk och bär, eller kyckling serverad med vitt eller brunt ris.
Få i dig tillräckligt många kalorier under dagen. Träning skadar musklerna, och kroppen kräver en stor tillgång på råvaror för att kunna reparera skadan. Äter du inte tillräckligt med kalorier under hela dagen kommer du inte kunna återhämta dig optimalt. Sikta på cirka 1–1,8 gram protein per kilo kroppsvikt (motsvarande 0,5–0,8 gram per pund), eftersom proteinet utgör muskelns viktigaste byggsten. Kombinera detta med gott om färska frukter och grönsaker, fullkornsprodukter och naturliga fetter. En bra tumregel är att äta en mindre måltid varannan till var tredje timme för att kontinuerligt försörja kroppen med näring under återhämtningen.
Använd vetenskapligt beprövade kosttillskott som kreatin. Kreatin är ett av de mest studerade tillskotten genom tiderna – enbart under det senaste decenniet har det varit föremål för över 400 studier. En studie publicerad i oktobernumret 2001 av Journal of Physiology visade att kreatin kan hjälpa till att påskynda kroppens naturliga förmåga att återhämta musklerna. Ta därför cirka fem gram kreatin per dag under din träningsperiod för att öka din återhämtningsförmåga.
Kom ihåg att återhämtning handlar om helheten: rätt näring vid rätt tidpunkt, tillräckligt kaloriintag, god vätskebalans och tillräcklig sömn. När alla dessa delar samverkar får du ut maximal effekt av din träning och bygger styrka och muskelmassa mer effektivt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online