En balanserad kost innebär att varje dag äta ett varierat urval av livsmedel. I USA tar Department of Agriculture (USDA) fram kostråd i form av en matpyramid. De rekommenderar att man i första hand äter grönsaker, frukt och spannmålsprodukter. Även mejeriprodukter, proteinrika livsmedel och en viss mängd fett bör ingå i kosten. Genom att kombinera dessa livsmedel i rätt proportioner uppnår du en välbalanserad diet.
Trots att alla har något olika behov behöver vi ungefär samma proportioner av olika livsmedel varje dag. USDA föreslår sex till tio portioner spannmål per dag, tre till fem portioner grönsaker, två till fyra portioner frukt, två till tre portioner protein samt två till tre portioner fett.
Enligt Michael Pollan, författare till boken "The Omnivore's Dilemma", får amerikanerna en stor del av sitt kaloriintag från majs och majsbaserade produkter. Upp till tio procent av dagens kalorier kan komma enbart från majssötningsmedel. Därför behöver de flesta amerikaner inte oroa sig för att behöva hitta mer spannmål att äta för att nå en hälsosam kost.
Vegetarianer, gravida kvinnor, barn och äldre behöver en något annorlunda kost, men grundriktlinjerna förblir desamma. Utifrån vår kroppsstorlek, ålder och våra näringsbehov behöver var och en av oss äta något olika mycket. En enkel tumregel för portionsstorlek är att den ska motsvara storleken på din handflata.
En balanserad frukost kan bestå av rostat bröd av fullkorn eller grodda spannmål toppat med smör, jordnötssmör eller ost. Brödet ger spannmål, smöret bidrar med mejeri och fett, jordnötssmöret ger protein och lite fett, och osten bidrar med protein och fett. Lägg gärna till en banan eller annan frukt som grapefrukt, apelsin eller äpple. En skål yoghurt med nötter och frön ger både mejeriprodukter och protein. Det kan vara utmanande att få in grönsaker på frukosten.
Det är dock inte omöjligt. Grönsaksjuice är en enkel start och räknas definitivt in i en balanserad kost. En omelett med hackad paprika, champinjoner och tomater är en snabb måltid rik på protein och grönsaker. Servera den med stekt potatis, jams eller sötpotatis, fräst i en matsked kokosfett, druvkärneolja eller olivolja – då får du en god portion nyttigt fett tillsammans med grönsakerna. Du kan också riva zucchini eller morötter i dina morgonmuffins för att enkelt öka grönsaksintaget tidigt på dagen.
Lunch och middag kan bestå av en mängd olika livsmedel. Försök att lägga till mer grönsaker och frukt för att uppnå en hälsosam balans. Sallader kan utgöra en hel måltid – med en bas av pasta eller ris, kompletterat med hackad kyckling eller fisk och en variation av grönsaker som tomater, gurka, morötter och paprika. En matsked salladsdressning ger dessutom en portion fett.
Soppor kan också vara en komplett och balanserad måltid. Buljong ger protein, och att fräsa grönsaker i en matsked smör eller olivolja ger en portion fett. Under tillagningen kan du tillsätta pasta, ris eller bulgur för en portion spannmål. Även den traditionella "kött och potatis"-middagen kan vara ett hälsosamt val: en mindre portion kött, en sidodel av pasta, ris eller potatis och en stor grön sallad ger protein, spannmål och grönsaker – med lite fett från tillagningen av köttet eller i salladsdressningen.
I stället för tre huvudmål per dag föredrar många att äta små måltider utspridda under dagen. Barn behöver till exempel äta oftare på grund av sin kroppsstorlek. Se mellanmålen som ett verktyg för att luta vågen mot en hälsosammare kost. För vissa innebär detta proteinrika mellanmål som blandede nötter, pumpafrön och andra frön, ost, yoghurt eller ett hårdkokt ägg. Andra kan ha större nytta av mer färska grönsaker och frukter. USDA:s livsmedelspyramid rekommenderar tre till fem portioner grönsaker per dag, men flera andra organisationer föreslår mer – American Cancer Society rekommenderar exempelvis fem eller fler portioner dagligen. Äpplen, bananer, morötter och paprikabitar är enkla och praktiska mellanmål. Var kreativ och hitta egna sätt att styra din kost mot en hälsosammare balans.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online