Hur värme påverkar proteinet i vår mat

Alla levande organismer – inklusive den mat vi äter – innehåller proteiner. Men hur mycket protein som faktiskt tas upp av kroppen beror på flera faktorer, bland annat hur hög värme maten tillagas med och hur länge den lagas. Vissa livsmedel ger nämligen störst näringsvärde när de äts råa.

Vad är proteinmolekyler?

När du lagar mat börjar värmen först bryta ner och sedan "veckla ut" proteinerna. Proteinmolekyler består av långa kedjor med hundra eller fler aminosyror som sammanlänkats och vanligtvis bildar en spiralform som kallas alfa-helix.

När ett protein utsätts för stress – till exempel vid upphettning eller tillagning – börjar spiralen vecklas ut och molekylen förändras. Då förlorar eller förändrar den vissa av sina ursprungliga egenskaper.

Proteindenaturering – det som händer vid tillagning

När proteinmolekylerna i maten "stressas" av tillagningens värme kallas processen för proteindenaturering. Det innebär fysikaliska och kemiska förändringar i proteinets struktur. Vissa av dessa förändringar är fördelaktiga, medan andra snarare minskar näringsvärdet.

Att tillaga – eller inte?

Övertillagning skapar kemiska förändringar som kan förändra eller till och med förstöra proteinet i växt- och djurvävnader. För hög värme bryter ner proteinerna, vilket gör att de förlorar essentiella aminosyror samt upp till 50 procent av sina vitaminer och mineraler.

Dessutom gäller: ju högre temperaturen är, desto mer cancerframkallande kemikalier bildas. Kött, fisk och fågel som grillas på gasgrill bildar nitrosaminer, som är cancerframkallande ämnen. Stänkande fett på grillen genererar också carcinogener som nitrosaminer, kolväten och bensopyren. När köttet blir svartbränt skapas dessutom polyaromatiska kolväten och fria radikaler.

Fördelar med rå vegansk kost

Det finns vetenskapliga belägg, bland annat en studie från brittiska National Health Service, som visar att en rå vegansk kost kan minska mängden toxiska produkter i tjocktarmen och bakteriella enzymer i kroppen. Kostformen har även kopplats till lägre risk för bröst- och tjocktarmscancer.

Skäl att laga maten

Å andra sidan ska vissa livsmedel aldrig ätas råa. Kött och fågel i synnerhet, men också fisk, bör alltid tillagas ordentligt för att undvika infektioner av salmonella, E. coli och andra skadliga bakterier. Samtidigt spelar valet av tillagningsmetod en avgörande roll.

Tillagningsmetoder som bevarar proteinet

I stället för att steka eller grilla kan du prova att ugnsbaka kött och kyckling samt pochera fisk eller ånga den i folie eller bakplåtspapper. Tillagningsmetoder med jämn medeltemperatur under längre tid hjälper till att bevara proteinerna i kött, kyckling och fisk samtidigt som bildningen av cancerframkallande ämnen hålls på ett minimum.

Lätt ångade grönsaker säkerställer att deras proteiner – liksom övriga näringsämnen och fibrer – behåller sitt bästa näringsvärde.