Glykemiskt index (GI) är ett mått som rangordnar kolhydrater utifrån hur de påverkar blodsockernivåerna i kroppen. Livsmedel med lågt glykemiskt index har minimal effekt på blodsocker- och insulinnivåerna, medan livsmedel med högt glykemiskt index kan få blodsockret och insulinet att stiga kraftigt på kort tid. Livsmedel med högt GI förknippas ofta med hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Det finns dock tillfällen då dessa livsmedel faktiskt kan vara nyttiga för dig.
När ett livsmedel tilldelas ett glykemiskt index får det en siffra mellan 0 och 100 – ju högre värde, desto större påverkan har livsmedlet på blodsocker och insulin. Livsmedel med högt GI smälts och tas upp snabbt av kroppen och höjer glukosnivåerna snabbt. Livsmedel med lågt GI smälts och tas upp långsamt, vilket ger en jämn och gradvis effekt på blodsocker och insulin.
Glykemiskt index bestäms genom laboratorietester. Fem till tio friska personer äter 50 gram av testlivsmedlet. Blodprov tas via fingerstick var 15:e till 30:e minut under två timmar efter intaget, och blodsockernivåerna registreras. Utifrån resultaten ritas en kurva som visar hur snabbt blodsockret påverkas. Arean under kurvan motsvarar livsmedlets glykemiska index. Värden på 70 eller högre klassas som högt GI, 59–69 som medelhögt GI och allt under 55 som lågt glykemiskt index.
I boken Principles and Labs for Fitness and Wellness förklarar Sharon A. Hoeger att regelbunden konsumtion av livsmedel med högt glykemiskt index utan balanserande livsmedel med lågt GI inte rekommenderas, eftersom det kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar samt diabetes eller dess komplikationer. Hon poängterar dock att en kombination av livsmedel med högt och lågt GI i måttliga mängder är acceptabel, eftersom de balanserande livsmedlen ger måltiden en totalt sett medelhög glykemisk nivå.
För idrottare kan livsmedel med högt GI vara särskilt fördelaktigt vid vissa tidpunkter under dagen. Livsmedel med lågt GI rekommenderas före träningen, medan livsmedel med högt GI bör ätas efter träningssessionen för att fylla på de glykogendepåer som tömts efter långvarig eller intensiv aerob träning. Välj de mest näringsrika alternativen bland de hög-GI-livsmedel så att du samtidigt får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler.
I boken The Mind-Body Makeover Project: A 12-Week Plan for Transforming Your Body and Your Life listar Michael Gerrish vanliga livsmedel med extremt högt, högt och medelhögt glykemiskt index.
Ugnsbakad potatis, kokta morötter, kokt palsternacka, cornflakes, bondbönor, baguette, hirs, puffat ris, snabbkokt ris, vitt bröd samt livsmedel som innehåller enkla sockerarter, exempelvis honung.
Aprikoser, bananer, godis, tortillachips, kex, Grape Nuts-flingor, lättglass, mango, potatismos, bakelser, papaya, russin, rågbröd, Shredded Wheat-flingor, sötkorn, fullkornsbröd och vitt ris.
Bönor i tomatsås, vetekli, bovete, konserverade päron, fruktcocktail, grapefruktjuice, druvor, gröna ärtor, apelsinjuice, ananasjuice, potatischips, spagetti, sockerkaka, sötpotatis och jams.
Använd sunt förnuft när du väljer livsmedel med högt glykemiskt index. Vill du äta potatis kan du välja potatismos istället för ugnsbakad potatis, eftersom mos har ett lägre glykemiskt index. Vill du äta bröd bör du välja fullkornsbröd framför vitt bröd – fullkornsbröd innehåller fler vitaminer och har ett lägre GI än vitt bröd, som är bakat på processat mjöl. Undvik gärna bearbetade livsmedel med högt GI men lågt näringsvärde, som potatischips, kakor, kex, godis, tortillachips och sockerkaka.
Sammanfattningsvis handlar det om timing och balans: håll dig till låga och medelhöga GI-värden i vardagen, kombinera olika typer av kolhydrater i samma måltid och spara de hög-GI-livsmedel som verkligen är näringsrika till tillfällen då kroppen behöver snabb energi, exempelvis efter ett hårt träningspass.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online