Idrottare har ett betydligt högre energibehov än genomsnittspersonen och behöver därför en specialanpassad kost för att få i sig de vitaminer och näringsämnen som kroppen kräver. Eftersom idrottare förbränner fler kalorier, bygger muskelmassa och vill hålla kroppsfettet nere räcker det inte med tre vanliga måltider per dag – istället krävs en genomtänkt näringsplan med tätare måltidsfrekvens. En väl sammansatt kosthållning håller dig frisk, energifylld och redo för både träning och tävling.
Enligt Ronald J. Maughan, författare till boken Nutrition in Sport, behöver idrottare flera måltider fördelade över dagen. Vissa idrottare, särskilt de som tränar hårt, kan behöva upp till åtta måltider per dag. Att äta mindre portioner oftare ger inte bara en jämn mättnadskänsla utan säkerställer också att kroppen hela tiden har tillgång till den energi som krävs för att prestera.
I boken The Fat-Burning Bible förklarar Mackie Shilstone att den mest effektiva näringsplanen för idrottare består av 30 procent magra proteiner, 40 procent kolhydrater med lågt glykemiskt index och 30 procent hälsosamma fetter. Denna fördelning ger optimal metabol effektivitet, främjar uppbyggnaden av mager muskelmassa och minskar den totala mängden kroppsfett. Kosten kan dessutom bidra till att sänka triglyceridnivåerna avsevärt och få blodsockret under kontroll på så kort tid som 35 dagar.
Din kost bör innehålla rikligt med proteiner. Bra källor är kyckling, fisk, skummjölk, keso, fettfri ost, fjäderfä, sojaprodukter, äggvitor, nötfärs och vassleprodukter. Proteiner används för att bygga mager muskelmassa, stabilisera insulinnivåerna och stötta ett fungerande immunförsvar. Äter du för lite protein riskerar du att testosteronnivåerna i kroppen sjunker – ett hormon som är viktigt för både bentäthet och muskelbyggning. Eftersom kroppen inte lagrar protein måste du tillföra det via maten varje dag.
Tillräckligt med kolhydrater är avgörande för mental skärpa och styr dina energinivåer. När du äter komplexa kolhydrater lagras de i lever och muskler som glykogen – ett ämne som stabiliserar blodsockret och fungerar som kroppens viktigaste bränsle under fysisk aktivitet. Komplexa kolhydrater hittar du i bönor, majs, ärter, potatis, grönsaker, frukt, flingor och bröd.
Fetter är inte automatiskt negativa för hälsan – tvärtom behövs de som energikälla och för att kroppen ska kunna ta upp vissa näringsämnen. Idrottare behöver faktiskt mer fett än andra, eftersom fettreserverna förbrukas under träning och fysiskt arbete. Bra fettkällor är fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter, magert kött och animaliska fetter. Begränsa dock intaget av gräddsås, salladsdressing, margarin, smör och friterad mat för att hålla fettkvaliteten hög.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online