Att räkna kalorier är inte det enda verktyget en bantare behöver, men att fastställa en baslinje för ditt dagliga kaloribehov hjälper dig att komma rätt från start – oavsett om du vill behålla din nuvarande vikt eller gå ner några kilo. Även om det finns många färdiga kaloriberäkningsprogram på internet slår inget ett skräddarsytt resultat. Att gå igenom stegen nedan kräver lite ansträngning, men tiden belönas rikligt i form av noggrannhet.
En kalori är en energienhet. En enkel definition är att en kalori representerar den mängd värme som krävs för att höja temperaturen hos 1 gram vatten med 1 grad Celsius. När du funderar över kalorier och deras inverkan på din kroppssammansättning, kom ihåg att kvaliteten på maten du äter spelar störst roll. Med andra ord får 1 000 kalorier från pizza inte samma effekt på kroppsfettet som 1 000 kalorier från frukt och grönsaker.
Första steget för att ta reda på hur många kalorier du behöver per dag är att beräkna din vilometabolism, även kallad RMR (resting metabolic rate). Det är antalet kalorier du skulle förbränna om du bara satt hemma och stirrade på en vägg hela dagen. Ta din magra kroppsmassa i kilogram, multiplicera med 22 och addera sedan 500 till resultatet.
När du har beräknat din vilometabolism behöver du justera siffran så att den speglar hur aktiv du är. Multiplicera RMR med 1,3 om du rör dig mycket lite under dagen – till exempel ligger till sängs nästan hela dagen. Multiplicera med 1,6 om du har ett typiskt kontorsjobb, med 1,7 om du tränar under dagen och med 2,1 om du har ett fysiskt tungt jobb.
Den termiska effekten av mat anger hur många kalorier du förbränner enbart genom att smälta den mat du äter. Konsumerar du mindre än 1 gram protein per pund (cirka 450 gram) kroppsvikt per dag, multiplicerar du din RMR med 0,1 för att få fram de kalorier som går åt till matsmältningen. Äter du mer än 1 gram protein per pund kroppsvikt per dag, multiplicerar du RMR med 0,15.
För att nå din slutliga siffra lägger du ihop talet från steg tre (aktivitetsnivå) med siffran från steg fyra (matens termiska effekt). Resultatet är antalet kalorier du behöver konsumera varje dag för att bibehålla din nuvarande vikt. Vill du hålla vikten stabil är detta alltså siffran att sikta på. Söker du gå ner i vikt bör du äta 200–300 kalorier färre per dag. Det ger en hållbar, långsam och jämn fettminskning som inte påverkar din ämnesomsättning negativt.
Att räkna ut ett eget skräddarsytt värde ger dig den mest exakta kalorinivån att sikta på, men snabba uppskattningar går också att få online. American Cancer Society erbjuder exempelvis en gratis kalkylator för dagligt kaloribehov på sin webbplats.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online