Många av oss känner igen chiafröna från den numera ikoniska ”Chia Pet”-dekorationen. Men få vet att dessa små frön, som en gång användes för att odla ”päls” på keramikdjur, i själva verket är ett riktigt näringskraftpaket.
Chiafröna kommer ursprungligen från Mexikos centrala dal och tillhör myntfamiljen. De utgjorde en viktig del av aztekernas och mayafolkets kost, men var nära att försvinna helt under den spanska erövringen av regionen.
En uns (cirka 28 gram) chiafrön innehåller omkring 130 kalorier, varav ungefär 16 procent är protein, 31 procent fett och 44 procent kolhydrater.
Chia består till cirka tre fjärdedelar av olösliga fibrer och en fjärdedel av lösliga fibrer. Fibrerna har högre viskositet än många andra kostfibrer, vilket gör att du känner dig mätt längre eftersom tarmens transitid förlängs. Detta gör också att chia saktar ner upptaget av glukos i blodet – därför rekommenderas fröna ofta av läkare till personer med diabetes.
Chia är en utmärkt växtbaserad källa till hälsosamma omega-3-fettsyror. Precis som linfrön levererar chia omega-3 i form av alfa-linolensyra. En portion på 28 gram innehåller 9 gram fett, varav cirka 64 procent är omega-3.
Omega-3 är essentiella fettsyror, vilket betyder att de är nödvändiga för hälsan men inte kan bildas av kroppen själv – de måste alltså tillföras via kosten. De är kända för sin förmåga att motverka inflammation och förebygga riskfaktorer kopplade till kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, cancer och artrit.
Chiafrön är fullpackade med antioxidanter och mineraler. De har en av de högsta antioxidantaktiviteterna bland alla livsmedel och får mycket höga värden på ORAC-skalan, som mäter antioxidantkapacitet.
Fröna innehåller dessutom ett brett spektrum av mineraler. Redan två matskedar ger 205 milligram kalcium – vilket är mer än i tvåprocentig mjölk.
Jämfört med linfrön har chia flera fördelar. Vikt för vikt innehåller chia en högre andel omega-3 än linfrön. Fröna är dessutom mindre ömtåliga, kan förvaras längre och härsknar inte lika lätt.
Linfrön kan vara svåra att smälta, medan chia anses vara skonsammare för matsmältningssystemet. Till skillnad från linfrön behöver chiafröna inte heller malas innan de äts.
Det finns många goda sätt att få in chiafrön i kosten. Blanda dem i sallader och smoothies, strö dem över gröt eller prova dem i detta muffinsrecept.
Glutenfria fullkornsmuffins med banan och nötter
Med vänligt tack till gingerlemongirl.com
1,2 dl hirsmjöl
1,2 dl durramjöl
1,2 dl tapiokamjöl
2 tsk chiafrömjöl eller 1 msk malda linfrön
2 tsk bakpulver
1/2 tsk bikarbonat
1/4 tsk xantangummi (valfritt)
2 ägg
0,6 dl fettfri yoghurt
3 msk hjärtvänlig olja eller smält smör
2 mogna bananer (cirka 2,5–3,5 dl mos)
1 tsk vaniljextrakt
1,6 dl strösocker eller agavesirap
Sätt ugnen på 175 °C. Klä muffinsplåten med pappersformar eller använd non-stick-spray. Vispa ihop alla torra ingredienser i en medelstor skål. Mosa bananerna med en gaffel i en annan skål och rör ner sockret eller agavesirapen. Tillsätt ägg, vanilj, yoghurt samt olja eller smör och blanda noggrant. Häll banan- och äggsmeten över de torra ingredienserna och rör om bara tills allt precis gått ihop. Fyll muffinsformarna till två tredjedelar. Grädda i 20–25 minuter, eller tills en provsticka som sticks i mitten av en muffin kommer ut nästan ren, med bara några få smulor. Ger 12 muffins.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online