United States Department of Agriculture (USDA) har tagit fram kostrekommendationer genom sin välkända matpyramid, Food Guide Pyramid. Pyramiden illustrerar fem huvudsakliga livsmedelsgrupper: mejeriprodukter, protein, grönsaker, frukt och spannmål. Fetter, oljor och sötsaker bör användas sparsamt. Guiden är ett värdefullt verktyg när du planerar en hälsosam kost som täcker kroppens behov av alla vitaminer och mineraler.
Mejerigruppen omfattar alla typer av mjölk och mjölkprodukter, inklusive yoghurt, glass och ostar. Ostarna kan vara naturella, som cheddar, schweizerost och mozzarella, mjuka ostar som keso och ricotta, eller bearbetad amerikansk ost. Mejeriprodukter är goda kalciumkällor. Cream cheese, smör och grädde räknas dock inte till denna livsmedelsgrupp eftersom de innehåller lite eller ingen kalcium alls. USDA rekommenderar att du väljer fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter. För dig som är laktosintolerant är sojadrycker eller fruktjuicer med tillsatt kalcium bra alternativ.
Proteingruppen omfattar kött, fisk, fjäderfä, torra bönor och ärter, nötter, frön och ägg. Torra bönor och ärter räknas även till grönsaksgruppen. Några exempel på proteinrika livsmedel är nötkött, lammkött, fläsk, kyckling, mal, rödspätta, tonfisk, musslor, krabba, pilgrimsmusslor, sardiner, svarta bönor, kikärtor, linser, sojabönor, mandlar, valnötter, jordnötter och solrosfrön. Kött är en god järnkälla och bör vara magert, med synligt fett och skinn borttaget. Tillaga köttet genom grillning eller ugnslagning i stället för att fritera det. USDA påpekar också att frön och nötter bör ätas med måtta på grund av deras höga fetthalt.
Grönsaksgruppen omfattar mörkgröna grönsaker, orange grönsaker, torra bönor och ärter, stärkelserika grönsaker samt övriga grönsaker. Bland de mörkgröna grönsakerna finns broccoli, mangold, grönkål och spenat. De orange grönsakerna inkluderar bland annat morötter, butternutpumpa och sötpotatis. Torra bönor och ärter innefattar kidneybönor, vita bönor och gula ärtor. Potatis, majs och limabönor hör till de stärkelserika grönsakerna. Exempel på andra grönsaker är sparris, rödbetor, vitkål, aubergine, gröna och röda paprikor, champinjoner och tomater. Näringsinnehållet varierar mellan olika grönsaker, men de kan bland annat bidra med vitamin A och C, folat och kalium.
Fruktgruppen består av färska, frysta, torkade eller konserverade frukter samt juicer med 100 procent fruktinnehåll. Några vanliga frukter är äpplen, bananer, bär, körsbär, druvor, grapefrukt, mango, apelsiner, persikor, ananas och meloner. Fruktjuicerna kan vara gjorda på apelsin, druvor, äpplen eller grapefrukt, eller utgöras av vilken som helst blandning av 100 procent fruktjuice. Frukter ger samma typer av näringsämnen som grönsaker och är dessutom en utmärkt fiberkälla.
Spannmålsgruppen bidrar med fibrer, vitaminer och mineraler för en god hälsa. Fullkorn innehåller mer fiber än raffinerade spannmål och är särskilt bra för tarmhälsan. Livsmedel i denna grupp tillverkas av ris, havre, majsmjöl, vete eller andra sädesslag. Fullkorn är de som består av hela sädeskärnan, exempelvis havregryn, bovete, popcorn och brunt ris. Raffinerade spannmål inkluderar vitt bröd, kex, vitt mjöl, pasta, färdiga flingor och vitt ris. De flesta av dessa produkter berikas efter raffineringen med vitaminer och järn för att ersätta det som gått förlorat under bearbetningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online